Birkebeinerrittet 2011

Tid for Birkebeiner ritt igjen, faktisk 5 år siden sist. 2 ritt droppet p.g.a. sykdom/skade og 2 stått over p.g.a. satsing på løping. Jeg har vært med 6 ganger før og klart "merket" alle 6 gangene. Merket regnes ut fra snitt av de 5 beste i årsklassen + 25%. I år så hadde jeg litt dårlig seeding, mente jeg selv, og trodde det ville ødelegge litt med hensyn til mulighet for å ta merket. Et av hovedmålene for meg er å ta merket.

Værmeldingene var ikke  de beste i forkant, men værmeldingen dagen før spådde 0mm nedbør. Fasiten var tåke og litt lett nedbør, jeg vet ikke om den var målbar etter værmelderenes målestandard, men det var nok til å bløte opp leirjorda på veiene over fjellet og skape problemer med sprut på briller og drivverk.

Jeg hadde akkurat hatt sykkelen på verksted for å nye bremseskiver/justering. Dessverre så gjorde jeg ikke ettersjekk på om bakhjul var godt festet, dette kom løs etter at jeg stod oppstilt i startfelt og akselererte fram til neste startbås. Jeg fikk rettet opp hjulet, men det var tydelig at bakbremsen var noe ujustert etterpå og hjulet bremset. Jeg vet ikke hvor mye dette utgjorde, men det virket som om alle rant fra meg i nedoverbakkene. 

Siden jeg havnet langt bak i seedingpuljene, så var planen å henge med de beste i denne pulja. Jeg stilte meg opp tidlig og fikk en god startposisjon. Det ble nok litt for hard åpning for meg i dag, selv om pulsen egentlig ikke var høy. Kroppen var ikke i slag. Jeg måtte allerede etter en kort stund slippe meg bakover i pulja. Jeg fikk vel ikke noe heng før vi kom til Skramstadsetra. Opp fra Djuposet holdt jeg vel et greit tempo, men når vi  kom forbi terrengpartiet og ut på veien igjen, så fikk jeg problemer med å henge med. Jeg burde egentlig ikke være i dårlig form, men det kan være et utslag av et lite mageonde de siste dagene. En blir også litt defensiv når en ikke klare å henge med, det hjelper ikke på psyken at bremsene lager lyder som indikerer at de er på hele tiden.

Etter passering Kvarstadsetra så ble veien våtere og mer sprut på drivverket. Jeg hørte ulyder fra kjedet. Jeg hadde omhyggelig renset og smurt dette, men tydeligvis ikke godt nok. Ved et skifte fra stor til liten skive så jammet kjede seg i framskifteren og ødela denne, slik at jeg de siste 5 mila kjørte bare med lilleskiva foran. Det var selvsagt svært uheldig i alle nedoverbakkene og flatene, i tillegg så var det selvsagt svært demotiverende.
Jeg synes også at det var mye å har drikke + 3.5 kg på ryggen, det ble nær 6 kg. Jeg ble litt stiv i korsryggen og armene faktisk. Det kan være lurt å trene litt med dette på forhånd. Kanskje optimalisere høydeplassering på sekk etc.

Resultatet ble 4:06, ca. et kvarter etter merkekravet. Der er selvsagt svært skuffende at kropp og utstyr ikke fungerer som planlagt. Jeg skal gjøre skritt for at utstyret skaper problemer. Jeg ble advart mot disse sram XX bremsene, BikeBrothers har vel egentlig aldri fått dem til å virke 100% og det har ikke jeg heller klart.

Det er tydelig at ett eller annet har sviktet i formtoppingen. Jeg tror jeg kan ta lærdom av årets erfaringer med nytt treningsopplegg, se det i sammenheng med tidligere års erfaringer, og komme opp med et bedre opplegg neste år.

Oppdatering: Ved nærmere ettersyn når jeg fikk sykkelen tilbake etter transport, så ser jeg at hjulet står litt skeivt. Jeg målte rotasjonsmotstanden til 0.5 kg langs ytterkant av hjulet, altså 5N (newton). Ved en fart på  36 km/t, 10 m/s, så utgjør denne motstanden 5*10=50W (Nm/s), ikke rart at jeg slet med å henge med på flatene da!

Hilleknuten 2011

Lørdag 20 august gikk motbakkeløpet Hilleknuten av stabelen i Sirdal. Siden jeg har trent intervall i motbakke i sommer så tenkte jeg at dette kunne være en inspirasjon. Nå er det en lang kjøretur for et relativt kort løp, i tillegg så var ikke værmeldingene de beste.
Dette løpet er arrangert av de som arrangerer Nordsjørittet og de lovet en sammenlagt liste. Dessverre så kom jeg i skade for å melde meg på trimklasse uten tidtakning og merket ikke dette før kvelden før.
Det ble likevel en fin tur, jeg var litt redd for å ta meg helt ut med tanke på Birkebeinerrittet helgen etterpå, men jeg ble ikke særlig støl så jeg tror det gikk greit. Jeg var egentlig mest støl i korsryggen. Tiden ble ca. 36 minutt, en 4-5 plass i trimklassen.

Lysebotn - Bryne 2011

På tross av langtidsværvarselet som i en uke meldte om mye regn, så ble det sol og oppholdsvær med fin sommertemperatur på rittdagen 13 august. I tillegg så fikk vi god medvind mesteparten av rittet.
Dagen startet med en fin båttur fra Stavanger inn den fagre Lysefjorden. Rittet starter men en 9 km bakke med 9,4% stigning i snitt uten andre hvilepartier enn yttersvingene på hårnålsvingene. Hver gang jeg har syklet dette rittet, så har de folkene jeg kommet samtidig opp denne bakken med, vært de samme som jeg kommer samtidig i mål med. Ingen har klart å sykle i fra, men det er alltid noen som ikke klarer å holde distansen og faller i fra.

Jeg synes at jeg i fjor brukte for lang tid i forhold til tidligere opp denne bakken og har i år prøvd å trene bedre og redusert vekt på sykkel, i håp om å komme nærmere f.eks. 2007-tiden. Vil vel si at jeg lykkes litt, ved å sammenligne GPS så ser jeg at jeg var ca. 30 sek. foran fjoråret før det siste strekket. I det siste strekket fikk vi en kraftig motvind som reduserte forspranget med 20 sek. Dette er likevel 2:30 bak tiden fra 2007 opp denne bakken. Jeg har altså enda ikke klart å ta igjen de 2 årene uten sykling, men med fokus på løping. Jeg tror nok at noe av forskjellen ligger i dagsformen, både i fjor og i år så føltes beina tunge. Tidligere år så har jeg hatt opp til en ukes fjelltur i forkant av rittet. I år så er jeg nok mer stinn av trening. Håper at litt lettelse i treningen før birken vil virke formutløsende.

Rittet forløp meget bra, vi var en stor pulje nedover Sirdalen. Jeg prøvde å være våken for å ikke havne bak i tilfelle et brudd. Spesielt i oppoverbakkene opp fra Sinnes. Og selv om det ikke ble kjørt så hardt som i den første bakken, så ble det en splitt, heldigvis så var jeg med. Flere falt også fra nedover Hunnedalen, selv om det er nedoverbakke og det var medvind. Vi var en meget godt samarbeidende gruppe, vi tok igjen og passerte andre ryttere og grupper(!). Det viser hvor viktig det er å samarbeide godt og å unngå luker. Jeg gjorde min del av jobben og syklet nedover der uten noen stor belastning.

De siste motbakkene på slutten ble harde, det var spesielt en som nok hadde litt bedre kondis enn oss andre og sørget for at tempoet i bakkene var på topp. Jeg klarte relativt greit å henge med, selv i den siste motbakken på Undheim med kraftig sidevind.

Planen var så å sykle hjem i finværet med god medvind. Dette stoppet på Foss/Eikeland da jeg kjørte ned i et lite hull i veibanen og fikk en massiv punktering i mitt pariserhjul. Jeg fikk heldigvis haik med en dame med varebil, til Gandal togstasjon og heldigvis så var det en sykkelvennlig konduktør som hadde mange syklister om bord på det ellers lite fulle toget. (For noen år siden så nektet en konduktør å ta med flere enn 2 sykler i et ganske tomt tog, etter Lysebotn-Bryne rittet.) Det er ganske viktig at NSB viser litt fleksibilitet etter dette rittet som tross alt starter i Stavanger. Det er ikke alle som kan ordne seg eller som orker å sykle tilbake. De jeg traff på var tilreisende.

Jæren Hausttur 2011

7 august gikk rittet Jæren Hausttur av stabelen. Det pleier å senere på året, men var i år flyttet. Jeg tenkte at de kanskje burde endret navn fra "hausttur" siden det nå går om sommeren, men været var ihvertfall veldig høstaktig med kraftig nedbør, sterk vind og temp på 13 grader.
Siden forrige ritt, Nordsjørittet, så har jeg prøvd å nullstille og bygge formen opp igjen. Hovedmålet for ettersommeren er Birkebeinerrittet, så dette rittet er vel bare en del av oppkjøringen. Et annet ritt allerede 1 uke etter dette rittet, er Lysebotn-Bryne som er 15 mil langt. Siden Birken også er litt lenger enn rittene jeg kjørte på vårparten så har jeg prøvd å få lagt inn litt lengre langturer. Jeg har også lagt inn en dag i uken med intervalltrening med løp i motbakke. Løping i motbakke gir liten støtbelastning og en blir derfor ikke så støl som ved annen løping. Jeg har tenkt å være med på et løp senere i år, så det er greit å ha et visst løpegrunnlag. Dessuten så får jeg enklere pulsen opp ved løping, på sykkel så er jeg avhengig av gode bein for å få høy puls.

Jeg fikk heldigvis plass i startpulje 1 i dette rittet. Det betyr selvsagt mye for sluttiden å få starte med gode folk, men det viktigste er at de jeg starter med er erfarne syklister. Jeg synes det er utrolig kjekt å sykle i et felt der alle kjenner til "reglene" for å sykle i kjede. Rittet kommer fort inn i en lang bakke slik at inndelingen i felt blir "rettferdig" etter styrke i denne bakken. Det var mye motvind og regn i starten, det var til tider vanskelig å kunne se, kjørte uten briller. Kom heldigvis inn i et godtarbeidende felt som holdt lag til mål, med litt avskrelling i bakker og partier med sidevind. Det var glatt, men alle var klar over dette og tok hensyn til det i de krappe svingene, slik at det ikke var noen uhell i vårt felt. Kroppen holdt bra hele rittet. Det klarnet litt og temperaturen steg litt mot slutten, slik at en unngikk å bli kald. Dette var i det hele en positiv opplevelse.

Nordsjørittet 2011

Etter 2 år med motvind med styrke kuling+, ref. Nordsjørittet 2010, fikk vi i år brukbart vær. Motvind i år også, men ikke sterkere enn 3-5 m/s tipper jeg. Overskyet oppholdsvær og ca. 12-14 grader i luften.

Starten gikk tidlig, jeg startet i første pulje som startet 07:30 og med tanke på at det er ca. 1 times kjøretid for å komme der og at en må stille seg opp 30 min før start for ikke å få rittet ødelagt i starten, ref. Garborgriket rundt, så ble det en ganske tidlig start på dagen. I år hadde jeg imidlertid forberedt meg på dette og brukt de siste par ukene til å gradvis forskyve døgnrytmen slik at dette ikke ble noe stort sjokk. Dette kom godt med siden min avtalte transport plan sammen med jobben sprakk når en sjåfør ikke ville stille opp så tidlig og je g måtte kjøre ned selv.

Det var en ny startordning i år for de best seedede, de startet sammen med aldersgruppa, de 150 best seedede hver aldersgruppe. Det var 4 slike grupper. Jeg er litt usikker på hva hensikten med dette var, kanskje for å gjøre litt mer stas på dem som vant aldersgruppene. For oss som startet først og som ikke kjempet i teten så var dette delvis bra fordi vi ble tatt igjen av noen av dem som startet bak og fikk litt hjelp på flatene, men det gjorde også at gruppene vi var i ble sprengt. Det er sikkert greit hvis en har krefter igjen på slutten, men ikke hvis en sliter og bare kjemper for å henge med pulja. For meg så var dette mest bra.

Jeg har i de rittene jeg har deltatt på i vår sett en nedadgående trend i form, både resultatmessig og i form av fordeling av tid i de høyere pulssoner. Det treningsopplegget som jeg har fulgt skulle gi toppform i dette rittet. Jeg var derfor spendt på om den siste uka med lite men spesifikk trening ville snu denne trenden. Svaret er vel at trenden ble snudd og at formen var bra, men den var langt fra så bra som den var i begynnelsen av mai.

Her er en fordeling av tid i sone i de forskjellige ritt:

Sone	Landsbyrittet		Garborg		Hårfagre		Nordsjø
4	64 %	01:10:15	68 %	01:56:55	44 %	00:56:40	64 %	02:01:40
5A	19 %	20:30	13 %	21:35	0 %	00:15	4 %	06:55
5B	1 %	01:03	0 %	00:00	0 %	00:00	0 %	00:05

Disponeringen var kreftene var bra, ut fra plassering i aldersgruppe ved hver passering så ser jeg at jeg hadde samme plassering på de 3 første passeringene, men hoppet fram 4 plasser ved målpassering.

Jeg var relativt mye plaget av kramper underveis. Dette er noe jeg må prøve å få bedre kontroll på.

Arrangementsmessig så vil jeg si at dette var et meget bra gjennomført arrangement. De har klare planer for alt og alt blir bra gjennomført. Det som trekker det ned for min del er at det er så vanskelig å få seg noe mat når en passerer mål. I f.eks. Hårfagrerittet så delte de ut mat ved målpassering og det er lett å få seg noe ekstra mat mens en bare følger "strømmen" gjennom målområdet. I Nordsjørittet er det ikke mulig å få mat etter målgang. Det er satt opp kraftige og høye barrièrer for å hindre dette. Her skal alle sette fra seg sykkelen på et lite egnet sted, hente bagasje, evt. dusje, før en skal tråkle seg tilbake for å få seg "en pølse". Slik som i går så måtte jeg rekker tog tilbake til Egersund og fikk derfor ikke noe mat. Andre år så har jeg pleid å sykle tilbake til Stavanger og da vil jeg helst kjapt ha litt mat og drikke før jeg stivner helt.

Jeg vil si at jeg generelt sett er fornøyd med årets Nordsjøritt.

Hårfagrerittet 2 juni 2011

Siden jeg hadde et bra resultat i dette rittet i fjor, så tenkte jeg at jeg skulle være smart å melde meg på i elite klassen og starte helt først. I fjor brukte jeg mye krefter i starten for å komme meg i bra posisjon. Denne taktikken slo imidlertid tilbake på meg når eliten i år startet helt sist, lenge etter siste ordinære pulje. Jeg så derfor for meg 53 km i ensom majestet.

Den sene starten ga meg imidlertid god til til å komme meg fra sørfylket til nordfylket over fergesambandet over Boknafjorden. Når er det mange som tar langhelg i forbindelse med Kristi himmelfartsdag. De fleste reiser dagen før, men jeg la likevel inn et kvarter ekstra for å være sikker på å komme med fergen, men når jeg kom fram til fergeleiet så var biloppstillingsplassen helt full. Jeg ble forespeilt å komme med nest ferge, men det hadde blitt litt kort tid til oppvarming. Jeg parkerte i stedet bilen og tok fram sykkelen, og syklet de 1.5-2 mil til start. Litt surt i regnværet, men greit nok. Fin oppvarming.

Som forventet så ble jeg frasyklet i den første skikkelige motbakken tidlig i løpet. Jeg tok dette med fatning, jeg var i grunnen innstilt på å sykle alene. Dessuten så var det vått på veiene og dermed greit nok å ikke ligge i spruten fra andre. En annen bakdel med å starte sist er at denne løypa har flere steder hvor den ikke holder noe særlig, spesielt ikke i regnvær. Det var vel lignende forhold i fjor, men da var jeg langt framme og det var stort sett syklebart. I år, etter 1500 andre syklister, var gjørma mange steder for dyp og med ingen omkjøringsmuligheter. Men det var bare snakk om korte partier. Stort sett så var løypa veldig bra. Jeg virkelig storkoste meg. Mange folk som ivrig heiet langs løypa, og orginisasjonsmessig helt på topp, mange vakter som viste vei og passet på kryssende trafikk. Etter målgang ble det delt ut restitusjonsdrikk!

Jeg er fornøyd med at jeg klarte å holde fokuset oppe hele tiden og presse på, men jeg er ikke fornøyd med at jeg ikke klarte å presse meg mer, jeg føler at jeg manglet et gir. Det har jeg også følt på trening i det siste. Det har liksom vært en nedadgående trend siden Landsbyrittet, som gikk veldig bra, til Garborgriket rundt og så dette rittet. Får ikke håpe at denne trenden fortsetter til neste helg og Nordsjørittet. Jeg har håp om at dette kun var et engangstilfelle og at en uke med opplading kan få ting på rett kjøl igjen.

Garborgriket rundt

Nytt ritt nye muligheter. Som sagt i mitt forrige post, så var rittet for 2 uker siden en solid opptur og ut fra det treningsopplegg som jeg kjører så skal formen bare bli bedre fram til midten av juni. Likevel så har jeg på trening merket at det har vært litt tyngre, uten at jeg har bekymret meg for det.
Lørdagens ritt fikk en dårlig start siden jeg startet helt bakerst i det 200 mann store feltet i pulje 2. Det er fryktelig vanskelig å forsere i starten, før feltet brekker opp. For det første så er det et gigantisk trekkspill, der vi som startet bakerst sykler i et sinnssykt tempo før feltet er samlet og for det andre så er det 200 andre med friske bein som også prøver å forsere. Hvis en skal komme forbi så må en være den galeste, den som bryter trafikkreglene mest. Det ble ikke så mye forsering på meg. Jeg følte likevel jeg havnet i en grei gruppe, vi holdt et bra tempo opp bakkene og arbeidet bra sammen på flatene opp mot løypens høyeste punkt. Jeg merket likevel tendenser til dårligere samarbeid når vi kom ned mot Ålgård. Jeg tolket dette som følge av at noen damer som vi hadde tatt igjen med 8 min blandet seg inn i rulla uten å ville ta drag eller som følge av at rulla roterte feil vei i den kraftige sidevinden (se http://sykkelerfaringer.blogspot.com/2010/06/kjedesykling.html).
Når vi kom inn på singletrack stien langs jernbanen så ble det full katastrofe tempomessig. Det er rart at noen som klarte å henge med puljen kan være så temposvake. Noen av dem kom selvsagt først inn på stien. Jeg var også blant de første og klarte å komme forbi de to foran meg på Figgo. Jeg kom også forbi en til og tok igjen noen fra gruppen foran før vi kom til Foss Eikeland. Ingen av de jeg hadde syklet forbi var i syne bakover.
Jeg og en annen holdt følge oppover, vi tok igjen flere, men de fleste var sluttkjørte og ga ikke noe hjelp. Det er litt skuffende når en kjemper oppover for å ta igjen mannen foran med tanke på litt samarbeid for så å se ham svinge inn på saftstasjonen.
Jeg tenkte jeg skulle spare litt krefter oppover, men pulsen ble likevel helt unødvendig høy. Vi var 2 som samarbeidet i motvinden inn til Lye, der ble vi tatt igjen av en 3 manns gruppe. P.g.a. litt tullete rullekjøring så måtte jeg slippe dem på Kverneland. Vi kjørte rulle hvor han som la seg først i langsom rekka ikke senket farten og i tillegg så var han som skulle ta over etter meg alltid sen og la inn et rykk. Ok, de var nok sterkere enn meg. Jeg så at puljen fort sprakk opp mer. Jeg klarte å holde avstanden til de andre, men klarte ikke å ta dem igjen.
Jeg har nok måttet betale for unødvendig hardkjør i bakkene, men det er likevel litt bekymringsfullt at jeg ikke holde helt inn. Dette rittet er jo 1 time lenger enn forrige ritt, men mer i samsvar med mitt første store mål Nordsjørittet i juni. Resultatmessig så må dette være blant de dårligste resultatene jeg har hatt, utenom når jeg har deltatt uten å være godt forberedt. Jeg ser at jeg har blitt kraftig slått i tid fra folk i pulje 3 og når jeg tenker på de som jeg parkerte i min pulje, så kan en begynne å undre seg.
Jeg tror at noe av lærdommen må være at det er viktigere å få en posisjon langt framme i puljen enn å prøve å få en optimal oppvarming, folk stiller seg sinnssykt tidlig opp, og at det er viktig å ikke sløse med kreftene underveis.

Edit:
Jeg glemte å sjekke dekktrykk siden forrige ritt, jeg tenkte at det nok ikke var så lavt, men når jeg sjekket trykket foran Håfagrerittet så var det sykt lavt, langt under 20. Det forklarer kanskje den fine flyten jeg fikk langs jernbanesporet og at jeg slet på asfaltpartiene på slutten.

Oppsummering for april og årets første ritt

I april gikk sykkeltreningen over i en ny fase, fra basebygging til formoppbygging. I hovedsak betyr dette at det nå er fokus på intensitet på trening, dette innebærer også at en må være uthvilt før treningen. Selve treningen består av korte høyintensitetsøkter i ukedagene og en hard langtur i helga. De korte intensitetsøktene er detaljert spesifisert i vårt treningsprogram og gir en god variasjon. Dette tror jeg er viktig, både fordi jeg tror det gir en bedre treningsmessig effekt, men også fordi en slipper å måtte repetere samme økt så ofte. Heldigvis så kan jeg programmere inn øktene i min Polar RS800cx, så jeg slipper å måtte huske alle detaljene.
Et problem med harde økter er at de er litt vanskelige å gjøre sammen med syklister som har et annet nivå og de som jeg kjenner som følger samme program, er langt sterkere enn meg. Jeg har heldigvis ikke noe problem med å motivere meg selv til å ta hardt i, men tror nok at jeg kunne fått enda bedre trening hvis jeg hadde hatt noen å kive med.
Denne treningsformen er i stor kontrast til hvordan jeg har bygget opp formen tidligere, hvor jeg gjerne har hatt harde litt kortere turer i ukedagene og lange rolige turer i helgene og lite intervalltrening. Jeg har hatt mye mer langturer i oppbyggingsfasen. Jeg må si jeg trives bedre med slik jeg trener nå. Jeg har mer overskudd og treningen tar jo kortere tid. Jeg får ikke dårlig samvittighet for å ikke sykle en 3,5 timers ettermiddagstur, bare fordi det er fint vær.
Jeg må si jeg var litt spent før jeg deltok på årets første ritt, den 7 mai. Jeg har fulgt treningsopplegget trofast og det skal ikke gi formtopp før i juni. "Formtopp" ble beskrevet for oss som at vi ville bli i stand til å sykle med mye høy puls, uten at det ville gi negative "konsekvenser". Målet med dette rittet var å få en bra gjennomkjøring og finne ut hvordan ståa er.
Lørdagens ritt startet som vanlig i ganske høyt tempo, jeg var seedet i pulje 1, 10 minutt bak eliten. Jeg følte meg pigg og lå fort ganske høyt i puls, d.v.s. mye i pulssoner over min terkselpuls. Jeg var derfor litt skeptisk til om dette kunne holde til mål. Det ble kjørt litt ujevnt i pulja, noen var åpenbart sterkere enn andre, det ble kjørt hardt spesielt i bakkene. Jeg kom høyt opp i puls, men hang bedre med enn de fleste i pulja. På tross av dette hardkjøret så ble jeg ikke "sliten" og jeg var ikke i nærheten av å tenke på å slippe pulja. Jeg følte meg hele tiden "offensiv".
Så konklusjonen er at dette var en meget bra gjennomkjøring. Det er relativt sjelden at jeg har merket at kroppen har vært i en slik form. Så hvis jeg kommer i enda bedre form fram til juni så vil dette bli en knallsesong. Det er imidlertid altfor tidlig å konkludere med noe som helst angående det basert på ett ritt. Jeg hadde også et veldig bra ritt tidlig i fjor, men etterpå var det som formen helt forsvant.
Likevel så er det forhåpentligvis ikke negativt å ha en så bra ritt nå, i forhold til målet om å være i toppform i juni.

Video langs sørvest kysten av Gran Canaria

En av de siste dagene skulle jeg ha intervalltrening i korte bakker med litt tyngre gir. Veien langs kysten fra Playa del Ingles til Porte Mogan er ypperlig for en slik trening. Det er imidlertid litt trafikk langs denne veien, men heldigvis så er bilistene svært hensynsfulle og tålmodige. Uheldigvis så har ikke bilene samme rensing av dieseleksos som hjemme, det virker ihvertfall slik.

Her er en fortfilm av denne turen, samt starten på resitusjonsdelen videre østover fra Playa del Ingles, inntil batteriene tok slutt etter 3 timer.

Video fra tur til toppen av Gran Canaria

Jeg monterte kameraet til sykkelstyret siste dagen, når jeg hadde en avslutningstur til toppen av øya, Pico de las Nieves 1950 m.o.h. Denne turen viser hvor forskjellig naturen er fra nærmest ørken ved havnivå til mer frodig natur lenger oppe og furuskog på toppen. Det er noen helt fantastiske utforkjøringer en får nedover igjen. Det går i grunnen greit oppover også. Det er bare å finne rytmen i et gir som ikke er for tungt.

Dessverre så er filmen noe skjemmet av vibrasjoner og litt ulyd på lyden. Det er nok bedre å montere kameraet på hjelmen.

Oppsummering for mars, Treningsleir på Gran Canaria

Det har vært litt opp og ned i mars, på flere måter. Måneden startet med en liten forkjølelse, etterfulgt av en seiglivet irritasjon av luftveiene ved anstrengelse. 2 uker senere så bar det til 2 ukers treningsleir på Gran Canaria. Fra 2 uker uten trening før reisen, så ble det 52 timer, 1211km og 18951 høydemeter med trening.

Det er vanskelig å få en slik mengde trening til å passe inn med det treningsopplegget som jeg har fulgt i vinter. Det ville vært litt dumt å reise ned dit og bare trene 15 timer pr. uke som programmet sier. Vi var vel 20-30 syklister og "alle" trente mye mengde på lav intensitet. En del av disse syklistene er i bedre form enn meg og deres lave intensitet ble middels intensitet for meg. Dette var siste del av base treningen, base 3, og skulle egentlig hatt en del økter med høy intensitet (men under max). Jeg prøvde å gjøre en mellomting, bli med på mellomlange økter, ca. 4 timer, med kontrollert lav intensitet og lure meg til noe økter hvor jeg gjorde forsøk på å få inn litt høyere intensitet. I tillegg så hadde jeg 2 hvileøkter med 2,5 timer varighet.

Jeg vet ikke om mitt opplegg var bedre enn de andres som hadde 4+ timer rolig hver dag. I fjor hang jeg med de beste hver dag. Hver dag ble da lik, jeg lå mye i litt over recovery sone, i tillegg så ble det alltid litt i høyere soner også. Erfaringen fra den gang var at det også fungerte greit. Erfaringen fra i år så langt er at opplegget jeg har fulgt fungert greit. Erfaringen fra i fjor var at det er bedre å ha en liten tur på hviledagen enn ingen sykling. Det fungerte greit i år også. En annen erfaring fra i år er at 4 timer med rolig faktisk ødelegger litt for kvalitetsøkt dagen etterpå. Sykling er en low impact sport, men det finnes likevel en maksgrense for lengde på restitusjonsøkter.

Jeg er litt bekymret for at jeg har hatt litt lite intensitet denne måneden, men det er ikke mye jeg har kunne gjøre med det p.g.a. forkjølelse og etterfølgende irritert hals ved belastning. Det vil vel vise seg mer nå etter hvileuken jeg er inne i er over og jeg skal starte med "build" fasene i treningen, med enda litt høyere intensitet.

Snø igjen

Onsdag kveld fikk Sør-Rogaland et nytt dekke av snø. Takket være god innsats fra veivesenet og deres kontraktører med brøyting av veier og sykkelstier, så er det et alternativ for dem som ikke vil sykle i snøen. Jeg valgte for denne lørdagens langtur, det andre alternativet, d.v.s. å sykle i snøen langs de mange turstier i området. Jeg hadde håpet at det ikke skulle bli så mye risting p.g.a. at snøen var nedtråkket, men det var det. Heldigvis så var det ikke så dyp snø. Jeg syklet også med relativt lavt trykk i dekkene.
Med strålende sol, et par minusgrader og lite vind, så var rammen klar for at dette kunne bli en strålende dag. Relativt lite folk på turstiene, litt mer enn en vanlig lørdag formiddag. Det var nok noen hunder som fikk seg en ekstra lang luftetur i finværet :-)

Kart over løype

Kartet viser også pulssoner, magenta/rosa=sone 0, blå=sone 1, cyan/turkis= sone 2 og gul=sone 3.

Det var lett å motivere seg til å holde sone 2 i den ujevne snøen. En må ha litt fart for å få litt flyt.

Jeg hadde også med kameraet.

Johan Kaggestad - Kvalitet er viktig for de gode resultatene

Utdrag fra Johan Kaggestad sin artikkel i Sykkelmagasinet 02-2008:
Johan K. sier at det er innlysende at det sentrale for en syklist er å trene opp evnen til å sykle lenge på høyt aerobt nivå. I tillegg er prestasjonen relatert til styrke, teknikk, taktikk og mentale ferdigheter. Alle faktorer som er trenbare.
Med bakgrunn i Olympiatoppen sine treningssoner sier han at en må trene mye i sone 1 og 2 for å tåle og trene i sone 3 og høyere. Høy intensitet definerer han som høyere enn sone 2. Han mener de fleste øktene med høyere intensitet bør gjøres i sone 3, han sier 75% i sone 3 og 25% i sone 4. Han anbefaler ikke sone 4 før i midten av februar.
Han anbefaler at en økt med høyere intensitet etterfølges av 2 dager med lavere intensitet, gjerne med mer mengde.
Han anbefaler å lytte til kroppen og heller utsette en hard økt hvis du føler deg litt sliten. Han har heller ingen tro på å "ta igjen" utsatte høyintensitetsøkter ved å kjøre flere slike på rad. Han presiserer at dagens treningsøkt må sees i sammenheng med gårsdagens trening og morgendagens trening Den kan ikke kun sees på separat. Han sier at de bør etterfølge 2 rolige treningsdager og at en bør sjekke at belastningen på roligøktene ikke var for høy.

Han har også et tips for å forbedre den standard måte å estimere sin maks puls, standarden sier 220 minus alder. Johan K. sier at 220 - (0.75 * aldrer) etter hans erfaring er riktigere.

Eksempler på økter i sone 3:
6x15 min pause: 2 min
2x25 min pause: 2-4 min
5x10 min pause 2 min
8x8 min pause: 2 min
40-60 min sammenhengende
50x1 min pause: 20 sek

Eksempler på økter i sone 4:
10x6 min pause: 2-3 min
8x5 min pause 2 min
15x3 min pause: 1 min
10x(5x40 sek pause: 20 sek) serie pause 2-3 min
30-40 min sammenhengende

Marius Bakkens erfaringer

Som mangeårig medlem i Kondis og som deltaker i Birkebeiner arrangementene, så får jeg jevnlig tilsendt blader som inneholder treningsinformasjon. Selv om jeg tar vare på alle bladene, så er det vanskelig å finne tilbake til informasjon som en synes er interessant. Jeg har derfor en stund tenkt at hvis jeg skriver ned hovedtrekkene på det jeg synes er mest interessant her, så blir det lettere å huske/finne igjen.
Jeg vil anbefale alle å melde seg inn i Kondis, også syklister, selv om bladet deres handler mest om løping.

Dette bladet fra november 2007, inneholdt en artikkel om Marius Bakken kalt "Kroppen som forskningsprosjekt". Marius Bakken var en som virkelig tok trening seriøst og som hele tiden prøvde å forbedre treningen. Det blir nevnt i artikkelen at han har løpt 88000 km, tatt 5000 blodprøver og hatt 22 millioner registrerte pulsslag, og derved opparbeidet mye kunnskap. Han har sterke og klare meninger. Som jeg vil referere her:

• Han mener at mennesker ikke er så forskjellige og at det optimal trening ikke varierer så mye fra person til person, men han mener at vi i dag er langt unna å vite hva som er optimal trening.
• Han deler langdistanse løpetrening opp i 4 punkter:
• Intensitet
• Mengde
• Adaptasjon
• Restitusjon og planlegging

Intensitetstyrings
Å trene med en laktatverdi på 3.0 er optimalt. Dette tilsvarer 20 pulsslag under makspuls, sånn oppimot maratonfart. Fram til 1 april gjelder det å kunne løpe fortest og best mulig på denne pulsen, sier han.

Mengde
En løper på høyt nivå bør løpe 200km pr. uke. Treningen må varieres så mye som mulig innenfor den riktige intensiteten. Alle girene må brukes. Kroppens evne til å tilpasse seg nye ting må utnyttes.

Adaptasjon
Han bruker periodisering, to harde uker etterfulgt av en lett. Målet må være å sjokke kroppen for deretter å slakke av. Det er under hvile man blir bedre. I tillegg pleier han å legge inn en dramatisk endring i treningen hver sjette uke.

Oppladning før konkurranse
Det beste er å ta det rolig den nest siste uka før konkurranse. Da kommer overskuddet. Så trener du hardt 7 og 4 dager før konkurranse.

Restitusjon
Han driver ikke med alternativ trening. Hvis man kan løpe så er det det beste. Det er lett å trene opp muskulatur, men vanskelig å blir kvitt den, sier han.
Han tøyer heller ikke ut etter trening. Stivest mulig uten å være hemmet av det er hans motto etter å ha målt på kenyanske langdistanseløpere.

Muskelfysiologi

Jeg har som tidligere nevnt tatt et kurs i anatomi og fysiologi ved universitetet i høst. Tenkte jeg kunne prøve å beskrive litt om ting som jeg har funnet interessant angående muskelfysiologi. Jeg har ikke lært noe revolusjonerende nytt sett fra et treningsperspektiv, det som er interessant i treningssammenheng hadde jeg allerede fått vite via artikler i treningsmagasiner.

Hvordan muskler trekker seg sammen
Muskler består av muskelfibre. En slik fiber er en celle og den kan være lang. Inne i fiberen er det flere tråder som ligger parallelt. Disse trådene er delt opp i segmenter, en fiber har mange slike segmenter. Det finnes 2 typer av slike tråder og de er festet i hver sin ende på segmentet. Selve sammentrenkingen foregår ved at den ene typen tråder, ved hjelp av kjemi, "klatrer" på den andre typen. Siden de er festet i hver sin ende så trekkes segmentet og dermed muskelen sammen. Dette skjer inne i hvert segment samtidig, slik at den totale sammentrekningen kan bli stor. "Klatringen" foregår ved at et molekyl fra den ene typen tråder fester seg til et punkt på den andre typen. Molekylet endre så form, det får en liten knekk, som gjør at trådene trekker i hverandre. Deretter så må molekylet slippe taket igjen og klargjøres for en ny omgang. Det er faktisk dette som krever energi.

Hva gir muskelen energi
I denne kjemiske reaksjonen i muskelcellen bruker kun en type stoff som gir energi, dette stoffet kalles ATP. Cellene har et lager av ATP for 4-6 sekunder med aktivitet. Når det brukes, så blir det omdannet og det må gjenvinnes for å kunne brukes på nytt. Dette skjer heldigvis raskt ved hjelp av andre stoffer. Creatin er et slikt stoff. Cellene har et lager av dette stoffet for 14-16 sekunder. Videre energi skapes ved anareob splitting av glukosemolekyler. Dette gjenvinner 2 stk ATP molekyler. Slik splitting danner en syre som kalles pyruvic syre. Denne syre blir videre nedbrutt areobt av mitokondriene til å danne mye mer engergi, 32 stk ATP molekyler. Når aktivitetsnivået til muskelcellen når ca. 70% av maks, så klarer ikke den areobe prosessen og bryte ned denne pyruic syren fort nok og den blir omdannet til melkesyre, som muskelen ikke kan bryte ned videre.  Denne syren blir fjernet fra cellene via blodet. (Interessant nok så kan muskelfibrene i hjertet forbrenne  melkesyre. De har også så mange mitokondrier i hver celle at de aldri blir utslitt) Som en ser over så gir den anareobe prosessen lite enegi pr. glukosemolekyl. Den bruker derfor mye glukose. Læreboken sier at p.g.a. dette så kan en ren anareob forbrenning kun vare i 30-40 sekunder.

Tretthet
Tretthet som definert ved at muskelcellene får nervestimuli, men trekker seg likevel ikke sammen, er ikke helt forstått. Mest sannsynlig har det med å gjøre at signalet ikke helt virker slik det skal, enn at det har med muskelens evne til å trekke seg sammen. Melkesyre har faktisk ikke noe med dette å gjøre, hevder læreboken. Melkesyre har mer en psykologisk effekt enn fysiologisk.

Hva kan trening gjøre for musklene
Mitokondriene er viktige for energiomsetningen og trening kan påvirke muskelcellene til å lage flere mitokondrier og flere "tråder" inne i hver fiber. Trening gir også et bedre utbygget kapilarårenett. Som sikkert kjent av de fleste som trener, så har vi 2 typer muskelceller, de som er beregnet på utholdenhet og de som er beregnet på hurtighet og styrke. Ved mye trening på kun en type av disse to typer aktiviteter, så kan noen muskelceller omdanne seg til det som det trenes på.

How to reset the Polar RS800cx (and change display contrast)

It was kind of ominous to read in the manual that the watch had a function for resetting the watch. Does it really need that? Is it just an extra precaution?
Is is also easy to exchange battery on the RS800cx.

I prefer a gadget with lots of useful functions, but which may need a reset once in a while, over another gadget that is 100% stable, but miss all those nice functions.

I never shut down my PC and only rarely reset it, and I have notice that the USB IR adapter that is used to transfer data to and from the watch, works a little less good each time I use it, since last reset. There is also always a chance to get the IR adapter out of position during a transfer. I think a combination of those two things happened when I was transferring a new planned training to the watch. It took a much longer time than usual.

When I started the exercise, the training zone alarm started sounding at a way to low HR. Afterwards when trying to transfer the session to the PC, there were some extra phantom sessions in the watch memory also. The training session memory and the planning memory looked pretty garbled. I immediately set this into relation with the problem transferring the planned session. I can imagine that missing data or bad data can cause all sorts of problems, if you allow that to happen. I managed to get out my training sessions, so I didn't loose any training data. I was able erase all training data in the watch, but I never managed to clean the planned training data. It was still pretty garbled. Then I recalled the reset function. Here is the description of it from the FAQ:

"Reset the training computer by pressing all the buttons simultaneously for two seconds until the display fills with digits. Press any button and set the time and date in Basic Settings after the reset. All other settings are saved. Skip the rest of the settings by pressing and holding STOP."

Holding down the 4 buttons (excluding the start/stop button) surely reset the watch. I guess that during the reset, the watch did a check of the memory and found out that it was garbled and decided to do a full reset. The result was that I lost all settings on the watch. Most settings can be easily set from the PC software, Protrainer 5, so this is not a problem, but also the LCD display contrast setting were reset. This made the display much more unreadable. If you have never adjusted the contrast on a black/white LCD display, it is hard to explain what is is. If it is too strong, the "off" state or "white", gets too dark compared to the surroundings, the "on" state or "dark" also gets darker and thus more clear. It has to be balanced to the rest of the display background for maximum readability.

Nowhere in the manual or FAQ did I found where to change this setting. Luckily, someone posted a description on the Polar forum after having been in contact with Polar customer support. I will copy that here. The key is that you get the watch into the internal test mode, which allows you to change this setting.

- Press and hold all four buttons to reset the watch.
- Press Stop x1 immediately followed by Up x1 to get into the Monitor screen.
- Press Up x1 to get to the Internal test screen.
- Press Start to get the sub menus.
- Press Up x3 to get to the LCD Adj. menu. You will have a number here for the current setting (mine was 5).
- Press and hold Start and then press Up and/or Down until you have the contrast you want (selectable values are 0 to 15).
- Press Stop x4 to get to the basic settings dialog.
- Press and hold Stop x1 to exit from the basic settings dialog.

Skovalg om vinteren

I et innlegg om vinterbekleding i desember i fjor, så nevnte jeg aktiv varme i skoene. Dette fungerte for så vidt bra, men jeg fikk likevel en innskytelse om å kjøpe meg vintersykkelsko og ble da også anbefalt vintertrekk. Dette må jeg si har fungert kjempebra for meg. Nærmest uansett temperatur så kommer jeg hjem relativt tørr og varm på beina. Har ikke vært i frøse et sekund og det uten å bruke noe aktiv varme. Når det har regnet mye så har det rent noe vann ned langs beinet, men jeg har likevel holdt varmen.

Jeg tror at vintertrekket er en viktig ingrediens. Det var en dag det var litt varmere, så jeg tenkte at det kanskje ville bli for varmt med vintertrekk og jeg tok på det gamle Gore-tex trekket. Da ble jeg mye våtere og kaldere med en gang. Jeg tror at cluet med vintertrekket er at det er isolert og at denne isolasjon hindrer fuktig luft inne i skoen fra å kondensere. Den får tid til å diffundere ut av skoen.

Jeg bruker Chiba trekk og NW sko.

Erfaring med nytt treningsopplegg - del 2 (etter 2 mnd)

Jeg har nå tilbakelagt 2 måneder med periodebasert trening. Vi, den gruppa i klubben som deltar på dette, har mottatt relativt detaljerte treningsplaner fra vår mentor. Disse planene har innebygd fleksibilitet angående mengde, slik at de kan tilpasses den treningsmengden som en ønsker å legge ned. Jeg har også lest boken som disse planene er basert på, Joe Friels: "Cyclist's Training Bible". Våre treningsplaner er basert på mange års erfaring med bruk av opplegget som er beskrevet i boken og er mer detaljerte. Når jeg først leste boken så savnet jeg en litt mer praktisk anvendelse. Det er ikke lett å komme i gang, selv om boken i og for seg inneholder mange forslag til treninger. Nå får vi det servert på sølvfat.

Siden forrige innlegg så har vi nå gjennomført 8 uker med base 1 og er nå inne i base 2. I base 2 skal treningsmengden økes litt og samtidig intensiteten noe. En skal være forsiktig med å øke intensiteten for mye, da dette, etter hva vår mentor sier, kan starte en mini "formtopp" og det vil en unngå. Målet er å lage base nå og bygge opp mot en solid formtopp på selvvalgt tidspunkt, i senere build perioder.

En justering jeg har gjort etter å ha lest boken, var å skifte fra periodisering over 4 uker, til over 3 uker. Årsaken til dette var at jeg følte jeg hadde litt lite treningsoverskudd mot slutten, før hvileuka. Når kjører jeg 2 "uker" á 8 dager, og tar så en 5 dagers "hvile uke".  Jeg bruker da de 2 siste ukene i henhold til planen og den 8ende dagen gir en ekstra treningsdag. Dette gir like mange treningsdager i snitt som 4 ukers opplegget, men med litt tøffere treninger og samtidig gjennomført med mer overskudd.

I forrige innlegg klaget jeg over at jeg hadde problemer med å motivere meg for å sykle i sone 2 på langtur. Dette har jeg ikke problemer med nå, nå er det mer snakk om å holde igjen :) Dette tempoet er nok høyere enn hva jeg har syklet ved vintertrening i tidligere år. Selv ved organiserte klubbtreninger har alltid langturene vært veldig rolige. Hvis jeg derimot ser tilbake på min tidligere løpetrening så er sone 2 mer vanlig, jeg løper aldri senere enn det. Da er det vel logisk at en også må sykle med samme intensitet. Sykkellangturer varer riktignok lenger, men en får alltid mange pauser i belastningen under sykling, løping har en mer jevn belastning.

RS800cx an update after some use

This post is an update of the previous post regarding differences between S625x and RS800cx.

I'm getting into a rhythm of using the new watch. I have been looking more into the exercise planning feature together with the Protrainer 5 software. As I just recently, as a part of a group in my cycling club, started to exercise after a plan with fairly detailed exercises, this feature is a really great help. The Protrainer 5 exercise planner can plan really detailed and complex exercises. These can be stored and can easily be reused. You add these exercises to a day and transfer the plan to the watch. Then, when ready to start the exercise, you just select "Today" on the watch, press start and you are ready to go. All wanted watch settings are defined together with the exercise.
Afterwards, when the results have been transfered from the watch to the Protrainer SW, you can easily compare the plan against the results.
Personally, I mostly use this feature to get all the settings into the watch, but also do define more complex exercises that consists of many time intervals with different levels of intensity.

Otherwise the watch seem for function OK, no problems noted. The possibility to zoom numbers on the watch display is great, but the bent glass that is placed over the watch significantly reduce the readability during low light conditions, e.g. indoor in a reduced lighted spinning hall or outdoor at night when trying to read the watch using the street lightning. The watch has built in light though.
I have not got scratches in this glass yet, but it is very exposed. In the S625x, the glass is more protected, because it is a little sunken into the top of the watch.

Another very annoying issue is that it is very easy to activate the start button without wanting it.
Edit since first publish: Truls reminded me that the watch has a keylock function that can be used to prevent accidental keypress of the start button. So this is not on the list of annoyances anymore.

The start button is much easier to activate on the RS800cx than the S625x. On the S625x, this button is a little sunken into the surface, on the RS800cx, it is elevated. On the S625x you can have the problem of not getting this button activated when you want to and because of weak audio feedback and poor tactile feedback, you may miss that it didn't register. The RS800cx has better tactile feedback and better sound. On the S625x, dirt can fill up underneath the button to amplify this problem to the level where you can't activate it.

I will also mention that I think it is unpleasant to to wear the watch. I have been wearing watches for many years, but I have never had to stop wearing a watch because it has a sharp edge that is digging into my skin. This is probably related to the anatomy of my wrist, but still, it could have been made more smooth.

I would really have liked if Polar had designed the watch for maximum display light reflexion and broader anatomical compatibility. My guess is that it is a trade-off from trying to make watch look better. I have no opinion on that, other than noting that it is less high than the S625x.

Polar S625x vs. Polar RS800cx. Is is worth to upgrade?

If you don't have any of them and wonder which to buy, go for the RS800cx, the S625x is on the way out of production, last summer I could not buy new cycling sensors.

Both these watches are built for persons doing multiple sports,  that is at least running and cycling. If you only do one of these sports, there are probably another watch that is less expensive as still fulfill your needs.

It is rather expensive to switch from S625x to RS800cx, especially if you have several sensors that you use, because you have to buy new ones. The old ones are not compatible. The new sensors use a different transmitter frequency. This leads to one of the improvements of the RS800cx:

Sensor technology improvements: The new sensors are less susceptible to electromagnetic interference from other equipment. Where I live there we have electric driven trains and several cycling paths along the railroads, this gives long periods of no sensor input. Another improvement is paring the sensors with the watch, so that the watch does not read input from other sensors when exercising with other people. I must say I have only rarely noticed such misreadings. The downside of the new transmitter frequency is that there are a lot of other equipment that can read the old Polar heart sensor input, that will not work with the new sensor. E.g. training studio equipment. This is only troublesome if you use such equipment to do physical fitness tests.

Pulse zone awareness: The RS800cx is fully aware of pulse zones, not just one predefined target zone, but every zone you have defined in the accompanying Protrainer 5 PC software. Thus you don't have to memorize the pulse limits for every zone. After the exercise the watch also lets you see how much time you spent in each zone, just as the PC software does.

Defining exercises: You can define exercises and store in watch. You can use the PC software for this. I have not studied this fully yet, but from what I read it looks like a great way to predefine you exercise settings so it is quick and easy to switch between various activities. It does also sounds very flexible, so maybe I don't have to bring my old Casio watch when running 20sec intervals. This brings me to another improvement:

Speaker volume: In my opinion the S625x have a too low speaker volume to hear it when you use it to control an exercise. This seems to be improved with the RS800cx.

Multisport: The S625x did not have support for doing a sport where you switch sensors during the activity, without stopping the logging and switch to a new sport and start a new one, which is not an option during a competition. The RS800cx have support for this, I have read but not tried. In any case since it has GPS support, you don't have to switch sensors.

GPS support: This truly make the watch capable for multiple outdoor sports, skiing, kayaking, etc. This may also save you from buying running and cycling sensors, especially if you have several bikes you switch between.
The downside of the GPS sensor is that it, as all GPS sensors, uses some current and has limited battery capacity. They say 15 hours for a Alkaline AA battery. Since is always annoying to get an empty battery during an exercise, you probably want to use rechargeable batteries that are always recharged. Which means you have to get into a certain routine.
While that is said, it is really fun to get the GPS track of the exercises. The integration with Google Earth is very good. The track is colored with the pulse zones, the data for intermediate and final times are included. So you can use Google Earth as an archive of your activities.
The GPS gets its signal rather quickly, it compares well with the newest Garmin GPS equipment, this will vary with the conditions. When I try this in less than optimal conditions, it gets ready in about 30 sec.

Display readability: As one gets older, the small characters on the display gets harder to read. The two uppermost lines of the RS800cx display has smaller characters. However it does have a zoom function that double the size of either of the these lines. So with a little careful preparation of the display setup, you don't have to read the small character during an exercise. With the zoom function, the display is easier to read than the S625x. This is an advantage especially in poor light conditions. I currently don't have any problem reading the display in normal clouded daylight conditions. I haven't tested it in sun yet, I live in the southwestern part of Norway,  only cloudy, misty, rainy and snowy conditions.

Design: I am no expert on design, but the watch does not look bulky as the S625x do, but it is still a big watch. They have put a big glass on the top of the watch. I wonder how that will work with scratches etc. The big glass is also slightly bent which gives a reflection from more angles.

It is also worth mention that the RS800cx can measure and store RR intervals. This gives the possibility to calculate heart rate variability. I have no clue what this can be used for though.

There are also many other improvements that I have not mentioned. This also goes for the Protrainer 5 PC software that replaces the Polar Precision Performance software. I think that both the watch and PC software has matured a lot. It looks as they have examined and listened a lot to customers and fixed some smaller issues.

So to answer the question "Is it worth to upgrade?", I would say it depends of how important these improvements are to you. GPS is a really fun feature, but I have used additional GPS devices for years. It does not add a lot to get this included into the watch. Sometimes, you want a GPS with map functionality, this can't this watch provide. As I said, it depends on your usage.

How to transfer data from Polar Precision Performance to Polar Protrainer 5

This is a rather simple task, but because Polar traditionally have stored the data in a sub folder of "Program Files", you soon get into troubles when running on Windows Vista or Windows 7. If yo both run the PPP and the Protrainer 5 on a Windows XP machine, you can skip the next 2 sections that will explain what happens when running on Vista and Win 7 with UAC (User Account Control) enabled. In Windows XP the data will be stored in "C:\Program Files\Polar\Polar Precision Performance".

The reason for this trouble is that only users with administrator rights are allowed to write to "Program Files". (This is done by Microsoft to protect programs from being changed by virus, Trojan horses, etc.) In Windows XP typically everybody run as administrators, but in Vista and Win 7, user with administrator rights, don't run as administrators, but as normal users. When installing a new program Windows prompts you to evaluate your user rights to run as administrator. This is to notify you before writing to "Program Files".

So far, so good, but what happens when a program tries to write data to a "Program Files" sub folder?
Well, Microsoft soon realized that this change would break the functionality of many programs, so they created something called VirtualStore. Whenever a program tries to write to "Program Files" and the program is not started in administrator mode, the write is redirected to the VirtualStore. So to find the data on a Vista or Windows 7, you must look in the VirtualStore. On my computer running Win 7 64 bit, the PPP data are found in this folder: "C:\Users\MyUsername\AppData\Local\VirtualStore\Program Files (x86)\Polar\Polar Precision Performance". Where "MyUsername" is my Windows user name and will be different for you. Since I run on a 64 bit operating system, "Program Files" are called "Program Files (x86)" on my machine.

So now we know where the data are. All the data for a person in the PPP, are stored in a sub folder that has the same name as the person, it is this folder you shall copy. It is smart to take backup of these data, but it should not be necessary if you follow the steps I suggest. First step is to copy the data to a new location. I suggest this not to be in "Program Files", especially when running Vista and Win 7. Protrainer 5 has up to the latest version still used "Program Files" as the default location, but the latest version now uses a more sensible location, Link to polarusa web site explaining the new location. Unfortunately, as the document explains, when installing from a CD and even when upgrading to latest version, the program still defaults to the old location. I do recommend to copy the data to the location described in that document. Personally I chose to copy the data to "My documents". It does not really matter where you copy the data to, as long as it is outside of the "Program Files".

Now you have copied the old PPP data, now it is time to get the data into Protrainer 5. Here I assume that you have a new and empty Protrainer 5 installation and have not already created a with the same name. I do recommend downloading and running the latest Protrainer 5 update file. Normally this is done from within the program, but it is possible to download the update program from your webbrowser also.
When starting up Protrainer 5, the first thing you are asked is to create a new person. At the bottom of this dialog is a button called "Add existing person". When clicking this button a browser window opens up asking you to locate the ppd (Polar Person Data File) of the person to add. Then just open to folder you just copied, select the person ppd file and click open. Then the data are automatically converted to the new format and you are ready to go. All training zones and new exercise types are automatically added. I have so far not seen anything missing. It looks so suspiciously similar to PPP that one have to wonder what the improvements really are, but that is a different topic.

If you want to add more persons in Protrainer 5 you should change the default data location. This can be done by selecting options and preferences in the menu and selecting "File locations" tab in the preferences dialog. Change the data location to the folder where you copied the old PPP person to.