De fleste reduserer sykkelaktiviteten utendørs om vinteren. Jeg har alltid vært en helårssyklist, men har alltid brukt muligheten for alternativ trening når været har vært for ekstremt. I fjor var det en lang kuldeperiode med snø som gjorde at det ble mye alternativ trening for meg. Jeg er fast bestemt på at dette ikke skal gjenta seg i år. Jeg har også hevet meg på et treningsopplegg i regi av sykkelklubben. Dette gir ikke rom for ukesvis med alternativ trening, dessuten så er det dødskjedelig å trene sykkel inne.
For å beskrive bakgrunnen for mitt ståsted når det gjelder prinsipp bak vinterbekledning så kan jeg fortelle om min erfaring fra løping. For ca. 15 år siden begynte jeg å trene langturer med løping om vinteren. Mitt prinsipp var da logisk nok, når det er kaldt så tar en på mer klær. Jeg slet imidlertid med at jeg ble alltid kald på slutten av lange løpeturer. Jeg gikk da til butikken Løpslabbet som dengang hovedsaklig var bekjent av erfarne løpere, og spurte om råd. Jeg ble anbefalt en syltynn uforet Nike jakke og bukse, og en tynn t-skjorte i et syntetisk stoff. Jeg var mildt sagt meget skeptisk til om dette kom til å være varmt nok, men det var det. Prinsippene er et lufttett, men pustende lag ytterst og et lag innerst som transporterer bort fuktighet og skaper isolasjon.
Jeg har hatt stor suksess med å ta disse enkle prinsippene inn i syklingen. Jeg har imidlertid ikke funnet noen sykkelklær som følger disse prinsippene, en havner ofte i fella med for tykke klær som blir kalde når de blir våte av kondens. Med passende beinbekledning, så kan en langermet brynje av syntetisk stoff og en Nike tynn pustende joggejakke dekke temperaturer fra 3-4 grader til 15 grader, sol eller regn og i enten lavt eller høyt tempo. Det gir en høy fleksibilitet ved slikt varierende vær slikt vi har her. Minuset er at det ikke er særlig aerodynamisk og kan f.eks. ikke brukes i ritt.
Jeg var ute en tur i slikt tøy i litt under 0 grader her forleden og kjente at her var komfort grensen nådd. Så ved neste tur når temperaturen hadde sunket til -8 så måtte det nytenking til. Første tanke var å legge på et lag til, men jeg fant ikke umiddelbart den trøya jeg hadde sett for meg. Så kom jeg plutselig på at jeg i grunnen hadde taklet slike temperaturer mange gange uten og egentlig ense kulden, nemlig på skiturer. Jeg har alltid hatt meg noen skiturer om vinteren og av og til har det vært virkelig kaldt. Så med brynjestilongs og tynn vindbukse utenpå sykkelbuksa, og brynje innerst på overkroppen og med fjellanorakk utenpå, så bar det ut på sykkeltur. Det fungerte faktisk helt utmerket :) Helt behagelig. Hetten under hjelmen og snurt godt igjen, men pelsremsen som beskyttelse langs kanten. Jeg hadde en hjelmlue under der igjen.
Det som imponerte mest var de gamle vindvottene, de var for varme, men i motsetning til alle hanskene jeg har prøvd, så ble de ikke kalde selv om de var våte. De er også så tynne at de gir god føling med giring og bremsing. Har brukt de mange dager nå og jeg har ikke engang vært litt avkjølt på hendene. Jeg vil nok ikke bruke disse i regnvær, selv om de sikkert fungerer greit der også, så er det i tørt kaldt vær de virkelig skinner.
På beina har jeg syklet med sommersko med regnovertrekk. Dette har blitt for kaldt for langturer når gradestokken kryper under 0. Jeg har prøvd meg med tåvarmere basert på kjemisk energi, kr. 13 pr. pakke hos sykkelkomponenter.no, de virker bra. Jeg har imidlertid mekket meg elektriske varme. Jeg tok varmeelementene fra noen usb-fotvarmere og loddet på noen oppladbare batterier. I tillegg så har jeg kjøpt vintersko og vinterovertrekk. Sykkelturene denne uka har vært høydepunktet for beina når det gjelder komfort :) Håper kulda holder til helga slik at jeg får prøvd skoene og varmeelementene på en langtur :P
En må også ha skikkelig lys når en er ute og sykler om vinteren. Batteriet på mitt 6 år gamle Sigma lys har begynt å få redusert driftstid, spesielt på full styrke. XXL solgte en Magicshine til ca. samme pris som et nytt batteri ville kostet (og totalvekten er mindre også). Det er jo også greit å ha 2 systemer.
Jeg har også anskaffet meg pikkdekk som jeg vil montere på et ekstra hjulsett, slik at jeg hurtig kan skifte fram og tilbake.
torsdag 2. desember 2010
fredag 26. november 2010
Det sympatiske nervesystem, din beste venn i striden
Jeg leser til eksamen anatomi og fysiologi på universitetet. Dette faget gir en bra oversikt over de fleste fysiologiske prosesser som pågår inne i kroppene våre. Faget er ikke rettet mot trening, men det dukker opp emner som er interessante i den sammenheng også. Jeg har spesielt lyst til å nevne det sympatiske nervesystem.
Kroppen vår er som kjent viselig anlagt på mange måter, det sympatiske nervesystem blir aktivert når kroppen skal gjøre seg klar for "fight or flight". Populært sagt så er dette den knappen som finnes i enkelte supersportsbiler som setter alle innstillingene på maks ytelse. Alt fra å åpne luftveiene, dirigere blod bort fra indre organer til musklene, øke hjerteraten og hjertets slagvolum, til å virke helt ned på cellenivå ved å øke energiproduksjonen og energiopptaket i cellene. Dette nervesystemet kan virke hurtig med direkte nervefiber til forskjellige deler av kroppen, men også mer langvarig, ved å sette i gang produksjonen av adrenalin som frigjøres i blodet og som dermed virker på hele kroppen.
Det sympatiske nervesystem er en del av det autonome nervesystem, også kalt det ufrivillige nervesystem. Med det menes at vi ikke har viljekontroll over det, eller kanskje vi har det likevel? Alle alle idrettsutøvere har vel merket effekten av at dette systemet blir aktivert? Vi snakker om hvor forbedret ytelsen blir når vi får et startnummer på brystet. Toppidrettsutøvere snakker om hvor viktig det er å være fokusert og konsentrert om arbeidsoppgavene. Konkurranseinstinkt blir ofte nevnt. For syklister som er i brudd så er det viktig å fokusere framover og ikke se seg tilbake. En kan se at de som er motivert og på offensiven gjør det bedre.
Min egen erfaring er at motivasjon forbedrer ytelsen og jeg kan i stor grad motivere meg selv til å prestere bedre. F.eks. når jeg er ute på en tradisjonell rolig langtur på sykkel så er ikke dette systemet aktivert i særlig grad. Typisk er da at ved litt motvind på flatene så begynner lårene å verke selv om pulsen er lav, men likeså typisk er at hvis jeg kommer til en bakke så skjer det et eller annet som gjør et verken i beina forsvinner selv om jeg sykler hardere og pulsen stiger. Jeg har alltid undret på hva dette skyldtes, men innser nå at dette skyldes min mentale innstilling. Jeg liker å sykle i bakker og blir motivert til å prøve å "forsere" dem. Å sykle fort i motvind på flatene derimot, er ikke motiverende, det er jo bare å forbrenne masse mer energi for bare en liten fartsøkning, ikke sant?
En liten historie som målsetter hvor mye dette påvirker hjerteslag raten. Som nevnt tidligere så hadde vi i klubben for kort tid siden en test som gikk ut på å sykle med maks fart for å finne terskel hjerteraten. Jeg snakket der med en som tidligere har hatt hjerteproblemer og går på medisiner, men som har fått beskjed om å bare sykle det han kan. Han klaget over at disse hjertemedisinene hadde senket hans hjerterate ved maks belastning med 15 slag i minuttet. Jeg spurte om hvilken type medisiner har fikk, han svarte han fikk betablokkere. Det er akkurat det denne medisinen gjør, den blokkerer beta2 reseptorene som finnes på hjertet og hindrer dermed påvirkning fra det sympatiske nervesystemet og fra adrenalinet i blodet. Ved maks belastning så utgjør altså dette nervesystemet 15 hjerteslag i minuttet.
Når en stiller til start så er det et godt tegn at pulsen er høy, det betyr bare at kroppen er klar for øket ytelse.
Selv om det ikke har med øket ytelse å gjøre så kan en når en snakker om det sympatiske nervesystem ikke unnlate å nevne dets motpart, det parasympatiske nervesystemet. Det beskrives ofte med ordene "rest and digest", altså avslapping og fordøyelse. Det har generelt sett motsatt virkning på kroppen. Det sørger for at mer blod går til fordøyelsen når vi slapper av etter et måltid. Det senker også hjerteraten ved hvile. Læreboka sier at den typisk senker hjerteraten med 25.
Her er en tabell som viser effekten disse systemene har på kroppen:
Kroppen vår er som kjent viselig anlagt på mange måter, det sympatiske nervesystem blir aktivert når kroppen skal gjøre seg klar for "fight or flight". Populært sagt så er dette den knappen som finnes i enkelte supersportsbiler som setter alle innstillingene på maks ytelse. Alt fra å åpne luftveiene, dirigere blod bort fra indre organer til musklene, øke hjerteraten og hjertets slagvolum, til å virke helt ned på cellenivå ved å øke energiproduksjonen og energiopptaket i cellene. Dette nervesystemet kan virke hurtig med direkte nervefiber til forskjellige deler av kroppen, men også mer langvarig, ved å sette i gang produksjonen av adrenalin som frigjøres i blodet og som dermed virker på hele kroppen.
Det sympatiske nervesystem er en del av det autonome nervesystem, også kalt det ufrivillige nervesystem. Med det menes at vi ikke har viljekontroll over det, eller kanskje vi har det likevel? Alle alle idrettsutøvere har vel merket effekten av at dette systemet blir aktivert? Vi snakker om hvor forbedret ytelsen blir når vi får et startnummer på brystet. Toppidrettsutøvere snakker om hvor viktig det er å være fokusert og konsentrert om arbeidsoppgavene. Konkurranseinstinkt blir ofte nevnt. For syklister som er i brudd så er det viktig å fokusere framover og ikke se seg tilbake. En kan se at de som er motivert og på offensiven gjør det bedre.
Min egen erfaring er at motivasjon forbedrer ytelsen og jeg kan i stor grad motivere meg selv til å prestere bedre. F.eks. når jeg er ute på en tradisjonell rolig langtur på sykkel så er ikke dette systemet aktivert i særlig grad. Typisk er da at ved litt motvind på flatene så begynner lårene å verke selv om pulsen er lav, men likeså typisk er at hvis jeg kommer til en bakke så skjer det et eller annet som gjør et verken i beina forsvinner selv om jeg sykler hardere og pulsen stiger. Jeg har alltid undret på hva dette skyldtes, men innser nå at dette skyldes min mentale innstilling. Jeg liker å sykle i bakker og blir motivert til å prøve å "forsere" dem. Å sykle fort i motvind på flatene derimot, er ikke motiverende, det er jo bare å forbrenne masse mer energi for bare en liten fartsøkning, ikke sant?
En liten historie som målsetter hvor mye dette påvirker hjerteslag raten. Som nevnt tidligere så hadde vi i klubben for kort tid siden en test som gikk ut på å sykle med maks fart for å finne terskel hjerteraten. Jeg snakket der med en som tidligere har hatt hjerteproblemer og går på medisiner, men som har fått beskjed om å bare sykle det han kan. Han klaget over at disse hjertemedisinene hadde senket hans hjerterate ved maks belastning med 15 slag i minuttet. Jeg spurte om hvilken type medisiner har fikk, han svarte han fikk betablokkere. Det er akkurat det denne medisinen gjør, den blokkerer beta2 reseptorene som finnes på hjertet og hindrer dermed påvirkning fra det sympatiske nervesystemet og fra adrenalinet i blodet. Ved maks belastning så utgjør altså dette nervesystemet 15 hjerteslag i minuttet.
Når en stiller til start så er det et godt tegn at pulsen er høy, det betyr bare at kroppen er klar for øket ytelse.
Selv om det ikke har med øket ytelse å gjøre så kan en når en snakker om det sympatiske nervesystem ikke unnlate å nevne dets motpart, det parasympatiske nervesystemet. Det beskrives ofte med ordene "rest and digest", altså avslapping og fordøyelse. Det har generelt sett motsatt virkning på kroppen. Det sørger for at mer blod går til fordøyelsen når vi slapper av etter et måltid. Det senker også hjerteraten ved hvile. Læreboka sier at den typisk senker hjerteraten med 25.
Her er en tabell som viser effekten disse systemene har på kroppen:
Virker på organ/system | Sympatisk effekt | Parasympatisk effekt |
Øye (iris) | Utvider pupiller | Gjør pupillen mindere |
Øye (linse) | Slapper litt av (blir langsynt) | Strammer muskelen (mindre langsynt) |
Kjertler (nese, mage, bukspytt) | Hemmer | Øker |
Spytt | Stimulerer tykt slim | Øker |
Svette | Stimulerers | Ingen effekt |
Adrenalin kjertel | Stimuleres til produksjon | Ingen effekt |
Hårmuskler | Lager gåsehud | Ingen effekt |
Hjertemuskel | Øker rate og kraft | Minsker raten |
Hjertesblodårer | Utvides | Ingen effekt |
Urin blære | Strammer lukkemuskel | Slapper av lukkemuskel og strammer muskler i blære |
Lunge | Utvider bronkiene | Forminsker bronkiene |
Lever | Stimuleres til å skille ut glukose til blodet | Øker opptaket av glukose fra brod |
Galleblære | Hemmer | Øker aktivitet |
Nyrer | Minsker urinproduksjon | Ingen effekt |
Blodkar | Blodårene utvides eller minskes slik at blod går til muskler, hjerne og hjerte | Liten effekt |
Blod koagulering | Øker evnen til koagulering | Ingen effekt |
Celle metabolisme | Øker energiproduksjonen | Ingen effekt |
Fettvev | Øker omdanning av fett til glukose | Ingen effekt |
tirsdag 16. november 2010
Første erfaring med nytt treningsopplegg
Da er jeg inne i min andre uke av den første perioden, den såkalte "base 1". Jeg har valgt å trene 7, 8, 9 og 5 timer i den første 4 ukers perioden. Rene, vår trener mente, at 6 timer var minimum av en vanlig treningsuke. Jeg valgte da 7, for ikke å være på minimum. Rene regner all tid som trening, også tiden som brukes til styrketrening. Han sier også at langturer ikke trenger være lenger enn 3,5t og at 20-30% av langturen skal være i sone 2, resten i sone 1. Han sier også at 4 treningsdager i uken er mest effektivt, 5 er selvsagt bedre, men gir liten ekstra effekt. 4 gir derimot betydelig bedre effekt enn 3. Siden det blir ca. 1 time med styrketrening, Rene anbefaler styrketrening med vekter, så blir da resten av timene fordelt på 3 sykkelturer, hvor da den lengste skal være på 3,5 time. Da skal de 2 siste være på henholdsvis 2,5, 3,5 og 4,5timer tilsammen. Vi har ikke mottatt detaljer om treningsopplegget enda, så jeg er litt usikker på hvordan disse bør legges opp. Boka sier at i base 1 så skal en kjøre jevnt i sone 2. Jeg vet heller ikke hva jeg skal gjøre den 4de uka med bare 5 timer totalt, om jeg skal kutte ned på antall dager eller lengden på hver trening. Jeg har valgt å gjøre mye av intervallene med løping på tredemølle i med sterk helling, på samme dag som styrketreningen. Det gjør at jeg opprettholder litt løpestyrke samtidelig som belastning på beina er minimal og jeg har veldig god kontroll på pulsen. I base 1 så skal pulsen ligge i sone 3 under intervalltreningen.
Erfaring hittil er at det faktisk er hardt å ligge i sone 2 over lengre tid. Den første langturen jeg hadde så prøvde jeg å fokusere på å ligge mest mulig i denne sonen, likevel så klarte jeg bare 11% og 59% i sone 1 og 30% under dette igjen. Jeg opplever at jeg liksom har 2 modus, enten så er jeg motivert for høyt tempo og da kan jeg ligge høyt i puls lenge uten å kjenne smerte noen plass, eller så skal jeg ta det rolig og da verker lårene selv når jeg sykler i sone 2 over lenger tid. Dette er spesielt på flatene, kommer det en bakke så er motivasjonen tilbake og beina friske igjen, med en gang. Dette er helt sikker noe det er nyttig å jobbe med.
Erfaring hittil er at det faktisk er hardt å ligge i sone 2 over lengre tid. Den første langturen jeg hadde så prøvde jeg å fokusere på å ligge mest mulig i denne sonen, likevel så klarte jeg bare 11% og 59% i sone 1 og 30% under dette igjen. Jeg opplever at jeg liksom har 2 modus, enten så er jeg motivert for høyt tempo og da kan jeg ligge høyt i puls lenge uten å kjenne smerte noen plass, eller så skal jeg ta det rolig og da verker lårene selv når jeg sykler i sone 2 over lenger tid. Dette er spesielt på flatene, kommer det en bakke så er motivasjonen tilbake og beina friske igjen, med en gang. Dette er helt sikker noe det er nyttig å jobbe med.
torsdag 11. november 2010
Terskeltest
I dag gjennomførte vi en test for å finne ved hvilken hjerterate vi når vår melkesyreterskel, eller lactate threshold heart rate, LTHR, som det heter på "nynorsk". Testen foregikk på spinningsykkel og ble utført ved å sykle på maks i 30 min med pulsklokke og måle pulssnittet for de siste 20 minutt. Dette snittet skal da være LTHR. Vår mentor, Rene Andersen, sier at dette har vist seg å stemme veldig bra med mer avanserte tester. Vi måtte imidlertid kompensere for at lokalet var for varmt og trekke fra 2 slag på det resultatet vi fikk, temperaturen i lokalet var 24 C. Jeg snakket ned en annen deltaker etter testen, han hadde tilfeldigvis nylig fått tatt en slik test gjennom jobben, han fikk på slaget samme resultat i dag.
I både skriftlige og muntlige instruksjoner for testen så ble det fokusert på at en ikke må kjøre så hardt i starten at pulsen faller mye mot slutten eller at en faktisk ikke klarer å fullføre. Nå har jeg syklet ganske mye i det samme lokalet og har en god peiling på hvilken belastning jeg klarer å holde. Jeg vet at i den varmen så bare stiger og stiger min puls over tid. Jeg startet med en belastning som var litt over det jeg viste jeg kunne holde til slutt og var ikke så skremt av at pulsen var litt under terskel de første 10 min, d.v.s de som ikke er en del av perioden en beregner snittet av. Når den siste 20 min perioden startet, hadde akkurat pulsen steget til rundt forventet terskel puls. Jeg prøvde å holde samme takt hele tiden og holdt samme belastning helt til ca. halvveis i 20 min perioden. Selv om beina fortsatt kjentes ganske myke og fine, synes jeg pulsen nå var for høy.
Resultatet av testen etter at 2 slag var trukket fra, var en LTHR på 175. Dette er faktisk ganske samsvarende med pulsen de siste 20 min av løpet Djupadalten som jeg var med på for 2 uker siden. Dette er likevel litt høyere enn hva jeg hadde forventet, basert på erfaringer fra sykling ute, men er ganske samsvarende med erfaring fra spinning i disse lokalene, selv om jeg aldri har syklet et så langt "intervall".
I både skriftlige og muntlige instruksjoner for testen så ble det fokusert på at en ikke må kjøre så hardt i starten at pulsen faller mye mot slutten eller at en faktisk ikke klarer å fullføre. Nå har jeg syklet ganske mye i det samme lokalet og har en god peiling på hvilken belastning jeg klarer å holde. Jeg vet at i den varmen så bare stiger og stiger min puls over tid. Jeg startet med en belastning som var litt over det jeg viste jeg kunne holde til slutt og var ikke så skremt av at pulsen var litt under terskel de første 10 min, d.v.s de som ikke er en del av perioden en beregner snittet av. Når den siste 20 min perioden startet, hadde akkurat pulsen steget til rundt forventet terskel puls. Jeg prøvde å holde samme takt hele tiden og holdt samme belastning helt til ca. halvveis i 20 min perioden. Selv om beina fortsatt kjentes ganske myke og fine, synes jeg pulsen nå var for høy.
lørdag 6. november 2010
Treningsopplegg 2011
Sykkelklubben som jeg er medlem av har hyret inn Rene Andersen som treningsveileder i forberedelsene for neste sesong. Denne uken så hadde vi en sammenkomst med de som var interessert. Jeg hadde sånn noenlunde peiling på hva dette gikk ut på før jeg møtte opp og var nok litt skeptisk. Min offisielle treningsfilosofi er at jeg mener at trening skal være gøy og det er det som motiverer til trening, men jeg må nok innrømme at jeg ofte trener kun for at jeg føler at jeg må trene. Da er motivasjonen at jeg ønsker å bli bedre i ritt.
Rene startet sin presentasjon med å fortelle litt om hva som vil skje dersom en trener litt slik jeg og mange andre gjør, trener for å holde er jevnt høyt nivå hele året, kanskje litt lavere om vinteren. Han hevdet at en da ikke har kontroll på form, at en får formtopper litt uberegnelig. En kan føle seg i god form et ritt og mindre god i neste. De som har lest mine rittrapporter blir vel ikke overrasket av at jeg kjenner meg mer enn litt igjen i denne beskrivelsen.
Rene hevdet at med et opplegg med grunntrening om vinteren og planlagt oppbygging mot en formtopp på ønsket tidspunkt, så ville det både være mulig å få en bedre formtopp og holde på formtoppen i opptil 8 uker. Det er også mulig med en formtopp senere i sesongen også. Han avkreftet også at dette opplegget et helt så firkantet som jeg har hørt enkelte beskrive det som tidligere. Jeg må derfor innrømme at jeg ble motivert til å følge et slikt opplegg.
Rene har mange års erfaring i toppen av sykkelsporten i Rogaland og det kan vel sies at han har hatt suksess med sitt opplegg. Dette opplegget bygger på Joe Friel sitt treningsopplegg. Jeg har også denne boken, men ble ikke motivert til å følge opplegget da jeg leste boka. Det er nok greit å ha noen med erfaring å konferere med, når det er noe en lurer på.
Som utgangspunkt for intensitet og pulssoner, tar boka utgangspunkt i Lactate Threshold Heart Rate, som er pulsen en har når melkesyre dannes fortere enn hva som blir fjernet, i musklene. Bare dette er en genistrek, fordi det er mye enklere i finne denne LTHR enn makspuls, som de fleste andre pulssone regimer baserer seg på. LTHR kan finnes ved å sykle maks i 30 min og ta snittet på pulsen siste 20 min. Dette snittet gir et bra estimat på LTHR. Pulssonene blir da:
Sone: % av LTHR
1 65-81%
2 82-88%
3 89-93%
4 94-100%
5A 101-102%
5B 103-105%
5C 106%+
Sone 1 er recovery sonen. Det jeg merker er at denne går betydelig høyere opp enn recovery sonen fra f.eks. Olympiatoppen sine pulssoner. Dette gjør at hvis en skal drive trening over denne sonen, så må en faktisk trø på litt. Ellers så baserer opplegget seg på periodisering, 3 uker med stigende mengde og/eller intensitet, for så å ha en hvileuke. I tillegg så har en lange perioder med det som kalles basistrening, som ikke skal inneholde høyintensitetstrening, etterfulgt av en oppbygginsperiode og formtopping nærmere sesongstart.
Rene startet sin presentasjon med å fortelle litt om hva som vil skje dersom en trener litt slik jeg og mange andre gjør, trener for å holde er jevnt høyt nivå hele året, kanskje litt lavere om vinteren. Han hevdet at en da ikke har kontroll på form, at en får formtopper litt uberegnelig. En kan føle seg i god form et ritt og mindre god i neste. De som har lest mine rittrapporter blir vel ikke overrasket av at jeg kjenner meg mer enn litt igjen i denne beskrivelsen.
Rene hevdet at med et opplegg med grunntrening om vinteren og planlagt oppbygging mot en formtopp på ønsket tidspunkt, så ville det både være mulig å få en bedre formtopp og holde på formtoppen i opptil 8 uker. Det er også mulig med en formtopp senere i sesongen også. Han avkreftet også at dette opplegget et helt så firkantet som jeg har hørt enkelte beskrive det som tidligere. Jeg må derfor innrømme at jeg ble motivert til å følge et slikt opplegg.
Rene har mange års erfaring i toppen av sykkelsporten i Rogaland og det kan vel sies at han har hatt suksess med sitt opplegg. Dette opplegget bygger på Joe Friel sitt treningsopplegg. Jeg har også denne boken, men ble ikke motivert til å følge opplegget da jeg leste boka. Det er nok greit å ha noen med erfaring å konferere med, når det er noe en lurer på.
Som utgangspunkt for intensitet og pulssoner, tar boka utgangspunkt i Lactate Threshold Heart Rate, som er pulsen en har når melkesyre dannes fortere enn hva som blir fjernet, i musklene. Bare dette er en genistrek, fordi det er mye enklere i finne denne LTHR enn makspuls, som de fleste andre pulssone regimer baserer seg på. LTHR kan finnes ved å sykle maks i 30 min og ta snittet på pulsen siste 20 min. Dette snittet gir et bra estimat på LTHR. Pulssonene blir da:
Sone: % av LTHR
1 65-81%
2 82-88%
3 89-93%
4 94-100%
5A 101-102%
5B 103-105%
5C 106%+
Sone 1 er recovery sonen. Det jeg merker er at denne går betydelig høyere opp enn recovery sonen fra f.eks. Olympiatoppen sine pulssoner. Dette gjør at hvis en skal drive trening over denne sonen, så må en faktisk trø på litt. Ellers så baserer opplegget seg på periodisering, 3 uker med stigende mengde og/eller intensitet, for så å ha en hvileuke. I tillegg så har en lange perioder med det som kalles basistrening, som ikke skal inneholde høyintensitetstrening, etterfulgt av en oppbygginsperiode og formtopping nærmere sesongstart.
søndag 31. oktober 2010
Djupadalten 2010
Etter jeg startet med løpetreningen så fikk jeg tilbakeslag av de samme akillesproblemer som jeg har slitt med i tidligere år. Det ble derfor forsiktige treninger med lange pauser i mellom. Problemene arter seg slik at det ikke er noe problem under løping, men kommer en stund etterpå. Det er jo typisk for en betennelse, at det strømmer til diverse væsker og lager en hevelse. Da blir det hevelsen som lager problemet. Hurtig og langvarig nedkjøling forhindrer hevelse og dermed også problemet. Heldigvis så har ikke syklingtrening noe negativ påvirkning på akillesproblemer, ihvertfall mine, og jeg har trenet på sykkel.
Jeg stilte derfor til start med minimalt med løpetrening. Været var bra, 11-12 grader og oppholdsvær. Ca. 700 andre startende. Jeg hadde ikke noe spesifikt mål annet enn å ha en fin tur og fullføre. Det er imidlertid et eller annet som skjer når en får startnummeret på brystet, men jeg var klok nok til å ikke åpne hardt. Etter et par km av denne 9.3km lange løypa så hadde pulsen kommet seg opp på et meget høyt nivå, 175. Jeg vet ikke hva min makspuls er, den høyeste puls jeg har målt er ca. 185. Pusten var fortsatt kontrollert og jeg følte meg sikker på at jeg skulle greie å holde et så høyt nivå inn til mål og det klarte jeg også :) Det er nok litt som å balansere på en knivsegg, jeg tror ikke at jeg hadde særlig mye å gå på før melkesyren hadde begynt å akkumulere. Nøkkelen er å åpne "rolig", pulsen bruker en viss tid på å stabilisere og alt føles lett, da er det lett å ta i for hardt, men det vil bli straffet hardt i resten av løpet.
Det var selvsagt hardt å løpe så nær grensen, men jeg beholdt mykheten hele løpet og hadde til og med krefter til å sette inn en langspurt. Dermed kom jeg under denne magiske 40 min grensen som jeg slet sånn med å komme under når jeg startet med løping. Det hadde jeg ikke trodd på forhånd, med det dårlige treningsgrunnlaget. Kondisen har jeg selvsagt tatt med fra sykkeltreningen, men uten løpetrening så ville jeg aldri klart å holde så høy fart og jeg ville vært ødelagt i beina i mange dager etterpå.
Nå ser jeg fram til å glemme løping og skadeproblemer og konsentrere meg mer om forberedelser for neste års sykkelsesong :)
Jeg stilte derfor til start med minimalt med løpetrening. Været var bra, 11-12 grader og oppholdsvær. Ca. 700 andre startende. Jeg hadde ikke noe spesifikt mål annet enn å ha en fin tur og fullføre. Det er imidlertid et eller annet som skjer når en får startnummeret på brystet, men jeg var klok nok til å ikke åpne hardt. Etter et par km av denne 9.3km lange løypa så hadde pulsen kommet seg opp på et meget høyt nivå, 175. Jeg vet ikke hva min makspuls er, den høyeste puls jeg har målt er ca. 185. Pusten var fortsatt kontrollert og jeg følte meg sikker på at jeg skulle greie å holde et så høyt nivå inn til mål og det klarte jeg også :) Det er nok litt som å balansere på en knivsegg, jeg tror ikke at jeg hadde særlig mye å gå på før melkesyren hadde begynt å akkumulere. Nøkkelen er å åpne "rolig", pulsen bruker en viss tid på å stabilisere og alt føles lett, da er det lett å ta i for hardt, men det vil bli straffet hardt i resten av løpet.
Det var selvsagt hardt å løpe så nær grensen, men jeg beholdt mykheten hele løpet og hadde til og med krefter til å sette inn en langspurt. Dermed kom jeg under denne magiske 40 min grensen som jeg slet sånn med å komme under når jeg startet med løping. Det hadde jeg ikke trodd på forhånd, med det dårlige treningsgrunnlaget. Kondisen har jeg selvsagt tatt med fra sykkeltreningen, men uten løpetrening så ville jeg aldri klart å holde så høy fart og jeg ville vært ødelagt i beina i mange dager etterpå.
Nå ser jeg fram til å glemme løping og skadeproblemer og konsentrere meg mer om forberedelser for neste års sykkelsesong :)
tirsdag 21. september 2010
Løpetid
Jeg har "alltid" forbundet høsten med løping, 30 oktober går Djupadalten av stabelen i Haugesund. Jeg har deltatt på det løpet 25 ganger. Jeg har planer om å delta i år også. Jeg har drevet med løping i mange flere år enn sykling. Jeg drev i noen år og kombinerte litt før skadeproblemer gjorde at jeg satset mer på sykling. For et par år siden satset jeg fullt på løping igjen, fordi jeg løping tar mindre tid enn sykling og fordi jeg følte jeg hadde nådd mitt maksimum som syklist. Imidlertid så kom skadeproblemene tilbake, men nå form som en annen skade.
Jeg ser i ettertid at jevnaldrende som jeg syklet med før dette avbrekket, har utviklet seg videre.
Jeg har alltid ment at løping og sykling ikke er forenelig hvis målet er å gjøre det bra i konkurranser, det blir litt hverken eller. Løpingen er så hard belastning for beinmuskulaturen at det går ut over sykkeltreningen og sykkeltreningen gir større beinmuskler som gjør at løpingen blir mindre effektiv. Derfor har det vært høsten som har vært avsatt til løping, typisk etter Birkebeinerrittet. Jeg har også deltatt på Birkebeinerløpet noen ganger. Det går bare 3 uker etter rittet, noe som er altfor kort til til å omstille beinmuskulaturen. Djupadalten har typisk gått et par uker etterpå. I år har jeg hatt et kjedelig treningsavbrekk, men er i gang igjen nå både med sykling og løping.
Målet i år er egentlig bare å gjennomføre løpet med stil. Tidligere har alltid målet vært å komme under 40 min på dette 9.3km lange løpet i en relativt kupert løype. Jeg brukte mange år med villfaren trening før jeg fant ut hva som skulle til og siden har jeg alltid holdt meg under. Når jeg startet med jogging så var jeg altfor opptatt av høyt tempo. I mine første deltakelser, med minimalt med trening, så lå jeg på ca. 42:30. Jeg tenkte derfor naturligvis at jeg måtte trene på å bli raskere. Jeg trente mange dager i uken med langdrag og intervaller, spesielt et år. Likevel så kom jeg rett over 40 min til min store skuffelse. Det som var utløsende for meg var å starte å løpe langturer en gang i uka. Etter det har jeg som sagt aldri vært over 40 min selv med minimalt med trening, f.eks. i fjor så hadde jeg svært liten tid på opptrening og med tidligere skadeproblemer, så valgte jeg kun å kjøre rolige langturer. Jeg trodde det ikke selv på forhånd, ikke noe fartstrening, men det virket igjen :)
I år hadde jeg tenkt å ikke bry meg om denne 40 min grensen, men bare trene nok løping til å ha en fin tur. Nå har de utsatt løpet i 2 uker, noe som gir meg 2 uker til med løpstrening. Da blir det nok fullt mulig å legge inn et par rolig langturer...
Jeg får se hvordan det passer inn med RBIK vinter terminen, jeg vil ikke legge syklingen helt til side, slik som i fjor.
Jeg ser i ettertid at jevnaldrende som jeg syklet med før dette avbrekket, har utviklet seg videre.
Jeg har alltid ment at løping og sykling ikke er forenelig hvis målet er å gjøre det bra i konkurranser, det blir litt hverken eller. Løpingen er så hard belastning for beinmuskulaturen at det går ut over sykkeltreningen og sykkeltreningen gir større beinmuskler som gjør at løpingen blir mindre effektiv. Derfor har det vært høsten som har vært avsatt til løping, typisk etter Birkebeinerrittet. Jeg har også deltatt på Birkebeinerløpet noen ganger. Det går bare 3 uker etter rittet, noe som er altfor kort til til å omstille beinmuskulaturen. Djupadalten har typisk gått et par uker etterpå. I år har jeg hatt et kjedelig treningsavbrekk, men er i gang igjen nå både med sykling og løping.
Målet i år er egentlig bare å gjennomføre løpet med stil. Tidligere har alltid målet vært å komme under 40 min på dette 9.3km lange løpet i en relativt kupert løype. Jeg brukte mange år med villfaren trening før jeg fant ut hva som skulle til og siden har jeg alltid holdt meg under. Når jeg startet med jogging så var jeg altfor opptatt av høyt tempo. I mine første deltakelser, med minimalt med trening, så lå jeg på ca. 42:30. Jeg tenkte derfor naturligvis at jeg måtte trene på å bli raskere. Jeg trente mange dager i uken med langdrag og intervaller, spesielt et år. Likevel så kom jeg rett over 40 min til min store skuffelse. Det som var utløsende for meg var å starte å løpe langturer en gang i uka. Etter det har jeg som sagt aldri vært over 40 min selv med minimalt med trening, f.eks. i fjor så hadde jeg svært liten tid på opptrening og med tidligere skadeproblemer, så valgte jeg kun å kjøre rolige langturer. Jeg trodde det ikke selv på forhånd, ikke noe fartstrening, men det virket igjen :)
I år hadde jeg tenkt å ikke bry meg om denne 40 min grensen, men bare trene nok løping til å ha en fin tur. Nå har de utsatt løpet i 2 uker, noe som gir meg 2 uker til med løpstrening. Da blir det nok fullt mulig å legge inn et par rolig langturer...
Jeg får se hvordan det passer inn med RBIK vinter terminen, jeg vil ikke legge syklingen helt til side, slik som i fjor.
Abonner på:
Innlegg (Atom)