Treningsopplegg 2011

Sykkelklubben som jeg er medlem av har hyret inn Rene Andersen som treningsveileder i forberedelsene for neste sesong. Denne uken så hadde vi en sammenkomst med de som var interessert. Jeg hadde sånn noenlunde peiling på hva dette gikk ut på før jeg møtte opp og var nok litt skeptisk. Min offisielle treningsfilosofi er at jeg mener at trening skal være gøy og det er det som motiverer til trening, men jeg må nok innrømme at jeg ofte trener kun for at jeg føler at jeg må trene. Da er motivasjonen at jeg ønsker å bli bedre i ritt.

Rene startet sin presentasjon med å fortelle litt om hva som vil skje dersom en trener litt slik jeg og mange andre gjør, trener for å holde er jevnt høyt nivå hele året, kanskje litt lavere om vinteren. Han hevdet at en da ikke har kontroll på form, at en får formtopper litt uberegnelig. En kan føle seg i god form et ritt og mindre god i neste. De som har lest mine rittrapporter blir vel ikke overrasket av at jeg kjenner meg mer enn litt igjen i denne beskrivelsen.

Rene hevdet at med et opplegg med grunntrening om vinteren og planlagt oppbygging mot en formtopp på ønsket tidspunkt, så ville det både være mulig å få en bedre formtopp og holde på formtoppen i opptil 8 uker. Det er også mulig med en formtopp senere i sesongen også. Han avkreftet også at dette opplegget et helt så firkantet som jeg har hørt enkelte beskrive det som tidligere. Jeg må derfor innrømme at jeg ble motivert til å følge et slikt opplegg.

Rene har mange års erfaring i toppen av sykkelsporten i Rogaland og det kan vel sies at han har hatt suksess med sitt opplegg. Dette opplegget bygger på Joe Friel sitt treningsopplegg. Jeg har også denne boken, men ble ikke motivert til å følge opplegget da jeg leste boka. Det er nok greit å ha noen med erfaring å konferere med, når det er noe en lurer på.

Som utgangspunkt for intensitet og pulssoner, tar boka utgangspunkt i Lactate Threshold Heart Rate, som er pulsen en har når melkesyre dannes fortere enn hva som blir fjernet, i musklene. Bare dette er en genistrek, fordi det er mye enklere i finne denne LTHR enn makspuls, som de fleste andre pulssone regimer baserer seg på. LTHR kan finnes ved å sykle maks i 30 min og ta snittet på pulsen siste 20 min. Dette snittet gir et bra estimat på LTHR. Pulssonene blir da:

Sone: % av LTHR
1 65-81%
2 82-88%
3 89-93%
4 94-100%
5A 101-102%
5B 103-105%
5C 106%+

Sone 1 er recovery sonen. Det jeg merker er at denne går betydelig høyere opp enn recovery sonen fra f.eks. Olympiatoppen sine pulssoner. Dette gjør at hvis en skal drive trening over denne sonen, så må en faktisk trø på litt. Ellers så baserer opplegget seg på periodisering, 3 uker med stigende mengde og/eller intensitet, for så å ha en hvileuke. I tillegg så har en lange perioder med det som kalles basistrening, som ikke skal inneholde høyintensitetstrening, etterfulgt av en oppbygginsperiode og formtopping nærmere sesongstart.