Det sympatiske nervesystem, din beste venn i striden

Jeg leser til eksamen anatomi og fysiologi på universitetet. Dette faget gir en bra oversikt over de fleste fysiologiske prosesser som pågår inne i kroppene våre. Faget er ikke rettet mot trening, men det dukker opp emner som er interessante i den sammenheng også. Jeg har spesielt lyst til å nevne det sympatiske nervesystem.

Kroppen vår er som kjent viselig anlagt på mange måter, det sympatiske nervesystem blir aktivert når kroppen skal gjøre seg klar for "fight or flight". Populært sagt så er dette den knappen som finnes i enkelte supersportsbiler som setter alle innstillingene på maks ytelse. Alt fra å åpne luftveiene, dirigere blod bort fra indre organer til musklene, øke hjerteraten og hjertets slagvolum, til å virke helt ned på cellenivå ved å øke energiproduksjonen og energiopptaket i cellene. Dette nervesystemet kan virke hurtig med direkte nervefiber til forskjellige deler av kroppen, men også mer langvarig, ved å sette i gang produksjonen av adrenalin som frigjøres i blodet og som dermed virker på hele kroppen.

Det sympatiske nervesystem er en del av det autonome nervesystem, også kalt det ufrivillige nervesystem. Med det menes at vi ikke har viljekontroll over det, eller kanskje vi har det likevel? Alle alle idrettsutøvere har vel merket effekten av at dette systemet blir aktivert? Vi snakker om hvor forbedret ytelsen blir når vi får et startnummer på brystet. Toppidrettsutøvere snakker om hvor viktig det er å være fokusert og konsentrert om arbeidsoppgavene. Konkurranseinstinkt blir ofte nevnt. For syklister som er i brudd så er det viktig å fokusere framover og ikke se seg tilbake. En kan se at de som er motivert og på offensiven gjør det bedre.

Min egen erfaring er at motivasjon forbedrer ytelsen og jeg kan i stor grad motivere meg selv til å prestere bedre. F.eks. når jeg er ute på en tradisjonell rolig langtur på sykkel så er ikke dette systemet aktivert i særlig grad. Typisk er da at ved litt motvind på flatene så begynner lårene å verke selv om pulsen er lav, men likeså typisk er at hvis jeg kommer til en bakke så skjer det et eller annet som gjør et verken i beina forsvinner selv om jeg sykler hardere og pulsen stiger. Jeg har alltid undret på hva dette skyldtes, men innser nå at dette skyldes min mentale innstilling. Jeg liker å sykle i bakker og blir motivert til å prøve å "forsere" dem. Å sykle fort i motvind på flatene derimot, er ikke motiverende, det er jo bare å forbrenne masse mer energi for bare en liten fartsøkning, ikke sant?

En liten historie som målsetter hvor mye dette påvirker hjerteslag raten. Som nevnt tidligere så hadde vi i klubben for kort tid siden en test som gikk ut på å sykle med maks fart for å finne terskel hjerteraten. Jeg snakket der med en som tidligere har hatt hjerteproblemer og går på medisiner, men som har fått beskjed om å bare sykle det han kan. Han klaget over at disse hjertemedisinene hadde senket hans hjerterate ved maks belastning med 15 slag i minuttet. Jeg spurte om hvilken type medisiner har fikk, han svarte han fikk betablokkere. Det er akkurat det denne medisinen gjør, den blokkerer beta2 reseptorene som finnes på hjertet og hindrer dermed påvirkning fra det sympatiske nervesystemet og fra adrenalinet i blodet. Ved maks belastning så utgjør altså dette nervesystemet 15 hjerteslag i minuttet.

Når en stiller til start så er det et godt tegn at pulsen er høy, det betyr bare at kroppen er klar for øket ytelse.

Selv om det ikke har med øket ytelse å gjøre så kan en når en snakker om det sympatiske nervesystem ikke unnlate å nevne dets motpart, det parasympatiske nervesystemet. Det beskrives ofte med ordene "rest and digest", altså avslapping og fordøyelse. Det har generelt sett motsatt virkning på kroppen. Det sørger for at mer blod går til fordøyelsen når vi slapper av etter et måltid. Det senker også hjerteraten ved hvile. Læreboka sier at den typisk senker hjerteraten med 25.

Her er en tabell som viser effekten disse systemene har på kroppen:

Virker på organ/system	Sympatisk effekt	Parasympatisk effekt
Øye (iris)	Utvider pupiller	Gjør pupillen mindere
Øye (linse)	Slapper litt av (blir langsynt)	Strammer muskelen (mindre langsynt)
Kjertler (nese, mage, bukspytt)	Hemmer	Øker
Spytt	Stimulerer tykt slim	Øker
Svette	Stimulerers	Ingen effekt
Adrenalin kjertel	Stimuleres til produksjon	Ingen effekt
Hårmuskler	Lager gåsehud	Ingen effekt
Hjertemuskel	Øker rate og kraft	Minsker raten
Hjertesblodårer	Utvides	Ingen effekt
Urin blære	Strammer lukkemuskel	Slapper av lukkemuskel og strammer muskler i blære
Lunge	Utvider bronkiene	Forminsker bronkiene
Lever	Stimuleres til å skille ut glukose til blodet	Øker opptaket av glukose fra brod
Galleblære	Hemmer	Øker aktivitet
Nyrer	Minsker urinproduksjon	Ingen effekt
Blodkar	Blodårene utvides eller minskes slik at blod går til muskler, hjerne og hjerte	Liten effekt
Blod koagulering	Øker evnen til koagulering	Ingen effekt
Celle metabolisme	Øker energiproduksjonen	Ingen effekt
Fettvev	Øker omdanning av fett til glukose	Ingen effekt

Første erfaring med nytt treningsopplegg

Da er jeg inne i min andre uke av den første perioden, den såkalte "base 1". Jeg har valgt å trene 7, 8, 9 og 5 timer i den første 4 ukers perioden. Rene, vår trener mente, at 6 timer var minimum av en vanlig treningsuke. Jeg valgte da 7, for ikke å være på minimum. Rene regner all tid som trening, også tiden som brukes til styrketrening. Han sier også at langturer ikke trenger være lenger enn 3,5t og at 20-30% av langturen skal være i sone 2, resten i sone 1. Han sier også at 4 treningsdager i uken er mest effektivt, 5 er selvsagt bedre, men gir liten ekstra effekt. 4 gir derimot betydelig bedre effekt enn 3. Siden det blir ca. 1 time med styrketrening, Rene anbefaler styrketrening med vekter, så blir da resten av timene fordelt på 3 sykkelturer, hvor da den lengste skal være på 3,5 time. Da skal de 2 siste være på henholdsvis 2,5, 3,5 og 4,5timer tilsammen. Vi har ikke mottatt detaljer om treningsopplegget enda, så jeg er litt usikker på hvordan disse bør legges opp. Boka sier at i base 1 så skal en kjøre jevnt i sone 2. Jeg vet heller ikke hva jeg skal gjøre den 4de uka med bare 5 timer totalt, om jeg skal kutte ned på antall dager eller lengden på hver trening. Jeg har valgt å gjøre mye av intervallene med løping på tredemølle i med sterk helling, på samme dag som styrketreningen. Det gjør at jeg opprettholder litt løpestyrke samtidelig som belastning på beina er minimal og jeg har veldig god kontroll på pulsen. I base 1 så skal pulsen ligge i sone 3 under intervalltreningen.

Erfaring hittil er at det faktisk er hardt å ligge i sone 2 over lengre tid. Den første langturen jeg hadde så prøvde jeg å fokusere på å ligge mest mulig i denne sonen, likevel så klarte jeg bare 11% og 59% i sone 1 og 30% under dette igjen. Jeg opplever at jeg liksom har 2 modus, enten så er jeg motivert for høyt tempo og da kan jeg ligge høyt i puls lenge uten å kjenne smerte noen plass, eller så skal jeg ta det rolig og da verker lårene selv når jeg sykler i sone 2 over lenger tid. Dette er spesielt på flatene, kommer det en bakke så er motivasjonen tilbake og beina friske igjen, med en gang. Dette er helt sikker noe det er nyttig å jobbe med.

Terskeltest

I dag gjennomførte vi en test for å finne ved hvilken hjerterate vi når vår melkesyreterskel, eller lactate threshold heart rate, LTHR, som det heter på "nynorsk". Testen foregikk på spinningsykkel og ble utført ved å sykle på maks i 30 min med pulsklokke og måle pulssnittet for de siste 20 minutt. Dette snittet skal da være LTHR. Vår mentor, Rene Andersen, sier at dette har vist seg å stemme veldig bra med mer avanserte tester. Vi måtte imidlertid kompensere for at lokalet var for varmt og trekke fra 2 slag på det resultatet vi fikk, temperaturen i lokalet var 24 C. Jeg snakket ned en annen deltaker etter testen, han hadde tilfeldigvis nylig fått tatt en slik test gjennom jobben, han fikk på slaget samme resultat i dag.

I både skriftlige og muntlige instruksjoner for testen så ble det fokusert på at en ikke må kjøre så hardt i starten at pulsen faller mye mot slutten eller at en faktisk ikke klarer å fullføre. Nå har jeg syklet ganske mye i det samme lokalet og har en god peiling på hvilken belastning jeg klarer å holde. Jeg vet at i den varmen så bare stiger og stiger min puls over tid. Jeg startet med en belastning som var litt over det jeg viste jeg kunne holde til slutt og var ikke så skremt av at pulsen var litt under terskel de første 10 min, d.v.s de som ikke er en del av perioden en beregner snittet av. Når den siste 20 min perioden startet, hadde akkurat pulsen steget til rundt forventet terskel puls. Jeg prøvde å holde samme takt hele tiden og holdt samme belastning helt til ca. halvveis i 20 min perioden. Selv om beina fortsatt kjentes ganske myke og fine, synes jeg pulsen nå var for høy.

Resultatet av testen etter at 2 slag var trukket fra, var en LTHR på 175. Dette er faktisk ganske samsvarende med pulsen de siste 20 min av løpet Djupadalten som jeg var med på for 2 uker siden. Dette er likevel litt høyere enn hva jeg hadde forventet, basert på erfaringer fra sykling ute, men er ganske samsvarende med erfaring fra spinning i disse lokalene, selv om jeg aldri har syklet et så langt "intervall".

Treningsopplegg 2011

Sykkelklubben som jeg er medlem av har hyret inn Rene Andersen som treningsveileder i forberedelsene for neste sesong. Denne uken så hadde vi en sammenkomst med de som var interessert. Jeg hadde sånn noenlunde peiling på hva dette gikk ut på før jeg møtte opp og var nok litt skeptisk. Min offisielle treningsfilosofi er at jeg mener at trening skal være gøy og det er det som motiverer til trening, men jeg må nok innrømme at jeg ofte trener kun for at jeg føler at jeg må trene. Da er motivasjonen at jeg ønsker å bli bedre i ritt.

Rene startet sin presentasjon med å fortelle litt om hva som vil skje dersom en trener litt slik jeg og mange andre gjør, trener for å holde er jevnt høyt nivå hele året, kanskje litt lavere om vinteren. Han hevdet at en da ikke har kontroll på form, at en får formtopper litt uberegnelig. En kan føle seg i god form et ritt og mindre god i neste. De som har lest mine rittrapporter blir vel ikke overrasket av at jeg kjenner meg mer enn litt igjen i denne beskrivelsen.

Rene hevdet at med et opplegg med grunntrening om vinteren og planlagt oppbygging mot en formtopp på ønsket tidspunkt, så ville det både være mulig å få en bedre formtopp og holde på formtoppen i opptil 8 uker. Det er også mulig med en formtopp senere i sesongen også. Han avkreftet også at dette opplegget et helt så firkantet som jeg har hørt enkelte beskrive det som tidligere. Jeg må derfor innrømme at jeg ble motivert til å følge et slikt opplegg.

Rene har mange års erfaring i toppen av sykkelsporten i Rogaland og det kan vel sies at han har hatt suksess med sitt opplegg. Dette opplegget bygger på Joe Friel sitt treningsopplegg. Jeg har også denne boken, men ble ikke motivert til å følge opplegget da jeg leste boka. Det er nok greit å ha noen med erfaring å konferere med, når det er noe en lurer på.

Som utgangspunkt for intensitet og pulssoner, tar boka utgangspunkt i Lactate Threshold Heart Rate, som er pulsen en har når melkesyre dannes fortere enn hva som blir fjernet, i musklene. Bare dette er en genistrek, fordi det er mye enklere i finne denne LTHR enn makspuls, som de fleste andre pulssone regimer baserer seg på. LTHR kan finnes ved å sykle maks i 30 min og ta snittet på pulsen siste 20 min. Dette snittet gir et bra estimat på LTHR. Pulssonene blir da:

Sone: % av LTHR
1 65-81%
2 82-88%
3 89-93%
4 94-100%
5A 101-102%
5B 103-105%
5C 106%+

Sone 1 er recovery sonen. Det jeg merker er at denne går betydelig høyere opp enn recovery sonen fra f.eks. Olympiatoppen sine pulssoner. Dette gjør at hvis en skal drive trening over denne sonen, så må en faktisk trø på litt. Ellers så baserer opplegget seg på periodisering, 3 uker med stigende mengde og/eller intensitet, for så å ha en hvileuke. I tillegg så har en lange perioder med det som kalles basistrening, som ikke skal inneholde høyintensitetstrening, etterfulgt av en oppbygginsperiode og formtopping nærmere sesongstart.