Video langs sørvest kysten av Gran Canaria

En av de siste dagene skulle jeg ha intervalltrening i korte bakker med litt tyngre gir. Veien langs kysten fra Playa del Ingles til Porte Mogan er ypperlig for en slik trening. Det er imidlertid litt trafikk langs denne veien, men heldigvis så er bilistene svært hensynsfulle og tålmodige. Uheldigvis så har ikke bilene samme rensing av dieseleksos som hjemme, det virker ihvertfall slik.

Her er en fortfilm av denne turen, samt starten på resitusjonsdelen videre østover fra Playa del Ingles, inntil batteriene tok slutt etter 3 timer.

Video fra tur til toppen av Gran Canaria

Jeg monterte kameraet til sykkelstyret siste dagen, når jeg hadde en avslutningstur til toppen av øya, Pico de las Nieves 1950 m.o.h. Denne turen viser hvor forskjellig naturen er fra nærmest ørken ved havnivå til mer frodig natur lenger oppe og furuskog på toppen. Det er noen helt fantastiske utforkjøringer en får nedover igjen. Det går i grunnen greit oppover også. Det er bare å finne rytmen i et gir som ikke er for tungt.

Dessverre så er filmen noe skjemmet av vibrasjoner og litt ulyd på lyden. Det er nok bedre å montere kameraet på hjelmen.

Oppsummering for mars, Treningsleir på Gran Canaria

Det har vært litt opp og ned i mars, på flere måter. Måneden startet med en liten forkjølelse, etterfulgt av en seiglivet irritasjon av luftveiene ved anstrengelse. 2 uker senere så bar det til 2 ukers treningsleir på Gran Canaria. Fra 2 uker uten trening før reisen, så ble det 52 timer, 1211km og 18951 høydemeter med trening.

Det er vanskelig å få en slik mengde trening til å passe inn med det treningsopplegget som jeg har fulgt i vinter. Det ville vært litt dumt å reise ned dit og bare trene 15 timer pr. uke som programmet sier. Vi var vel 20-30 syklister og "alle" trente mye mengde på lav intensitet. En del av disse syklistene er i bedre form enn meg og deres lave intensitet ble middels intensitet for meg. Dette var siste del av base treningen, base 3, og skulle egentlig hatt en del økter med høy intensitet (men under max). Jeg prøvde å gjøre en mellomting, bli med på mellomlange økter, ca. 4 timer, med kontrollert lav intensitet og lure meg til noe økter hvor jeg gjorde forsøk på å få inn litt høyere intensitet. I tillegg så hadde jeg 2 hvileøkter med 2,5 timer varighet.

Jeg vet ikke om mitt opplegg var bedre enn de andres som hadde 4+ timer rolig hver dag. I fjor hang jeg med de beste hver dag. Hver dag ble da lik, jeg lå mye i litt over recovery sone, i tillegg så ble det alltid litt i høyere soner også. Erfaringen fra den gang var at det også fungerte greit. Erfaringen fra i år så langt er at opplegget jeg har fulgt fungert greit. Erfaringen fra i fjor var at det er bedre å ha en liten tur på hviledagen enn ingen sykling. Det fungerte greit i år også. En annen erfaring fra i år er at 4 timer med rolig faktisk ødelegger litt for kvalitetsøkt dagen etterpå. Sykling er en low impact sport, men det finnes likevel en maksgrense for lengde på restitusjonsøkter.

Jeg er litt bekymret for at jeg har hatt litt lite intensitet denne måneden, men det er ikke mye jeg har kunne gjøre med det p.g.a. forkjølelse og etterfølgende irritert hals ved belastning. Det vil vel vise seg mer nå etter hvileuken jeg er inne i er over og jeg skal starte med "build" fasene i treningen, med enda litt høyere intensitet.

Snø igjen

Onsdag kveld fikk Sør-Rogaland et nytt dekke av snø. Takket være god innsats fra veivesenet og deres kontraktører med brøyting av veier og sykkelstier, så er det et alternativ for dem som ikke vil sykle i snøen. Jeg valgte for denne lørdagens langtur, det andre alternativet, d.v.s. å sykle i snøen langs de mange turstier i området. Jeg hadde håpet at det ikke skulle bli så mye risting p.g.a. at snøen var nedtråkket, men det var det. Heldigvis så var det ikke så dyp snø. Jeg syklet også med relativt lavt trykk i dekkene.
Med strålende sol, et par minusgrader og lite vind, så var rammen klar for at dette kunne bli en strålende dag. Relativt lite folk på turstiene, litt mer enn en vanlig lørdag formiddag. Det var nok noen hunder som fikk seg en ekstra lang luftetur i finværet :-)

Kart over løype

Kartet viser også pulssoner, magenta/rosa=sone 0, blå=sone 1, cyan/turkis= sone 2 og gul=sone 3.

Det var lett å motivere seg til å holde sone 2 i den ujevne snøen. En må ha litt fart for å få litt flyt.

Jeg hadde også med kameraet.

Johan Kaggestad - Kvalitet er viktig for de gode resultatene

Utdrag fra Johan Kaggestad sin artikkel i Sykkelmagasinet 02-2008:
Johan K. sier at det er innlysende at det sentrale for en syklist er å trene opp evnen til å sykle lenge på høyt aerobt nivå. I tillegg er prestasjonen relatert til styrke, teknikk, taktikk og mentale ferdigheter. Alle faktorer som er trenbare.
Med bakgrunn i Olympiatoppen sine treningssoner sier han at en må trene mye i sone 1 og 2 for å tåle og trene i sone 3 og høyere. Høy intensitet definerer han som høyere enn sone 2. Han mener de fleste øktene med høyere intensitet bør gjøres i sone 3, han sier 75% i sone 3 og 25% i sone 4. Han anbefaler ikke sone 4 før i midten av februar.
Han anbefaler at en økt med høyere intensitet etterfølges av 2 dager med lavere intensitet, gjerne med mer mengde.
Han anbefaler å lytte til kroppen og heller utsette en hard økt hvis du føler deg litt sliten. Han har heller ingen tro på å "ta igjen" utsatte høyintensitetsøkter ved å kjøre flere slike på rad. Han presiserer at dagens treningsøkt må sees i sammenheng med gårsdagens trening og morgendagens trening Den kan ikke kun sees på separat. Han sier at de bør etterfølge 2 rolige treningsdager og at en bør sjekke at belastningen på roligøktene ikke var for høy.

Han har også et tips for å forbedre den standard måte å estimere sin maks puls, standarden sier 220 minus alder. Johan K. sier at 220 - (0.75 * aldrer) etter hans erfaring er riktigere.

Eksempler på økter i sone 3:
6x15 min pause: 2 min
2x25 min pause: 2-4 min
5x10 min pause 2 min
8x8 min pause: 2 min
40-60 min sammenhengende
50x1 min pause: 20 sek

Eksempler på økter i sone 4:
10x6 min pause: 2-3 min
8x5 min pause 2 min
15x3 min pause: 1 min
10x(5x40 sek pause: 20 sek) serie pause 2-3 min
30-40 min sammenhengende

Marius Bakkens erfaringer

Som mangeårig medlem i Kondis og som deltaker i Birkebeiner arrangementene, så får jeg jevnlig tilsendt blader som inneholder treningsinformasjon. Selv om jeg tar vare på alle bladene, så er det vanskelig å finne tilbake til informasjon som en synes er interessant. Jeg har derfor en stund tenkt at hvis jeg skriver ned hovedtrekkene på det jeg synes er mest interessant her, så blir det lettere å huske/finne igjen.
Jeg vil anbefale alle å melde seg inn i Kondis, også syklister, selv om bladet deres handler mest om løping.

Dette bladet fra november 2007, inneholdt en artikkel om Marius Bakken kalt "Kroppen som forskningsprosjekt". Marius Bakken var en som virkelig tok trening seriøst og som hele tiden prøvde å forbedre treningen. Det blir nevnt i artikkelen at han har løpt 88000 km, tatt 5000 blodprøver og hatt 22 millioner registrerte pulsslag, og derved opparbeidet mye kunnskap. Han har sterke og klare meninger. Som jeg vil referere her:

• Han mener at mennesker ikke er så forskjellige og at det optimal trening ikke varierer så mye fra person til person, men han mener at vi i dag er langt unna å vite hva som er optimal trening.
• Han deler langdistanse løpetrening opp i 4 punkter:
• Intensitet
• Mengde
• Adaptasjon
• Restitusjon og planlegging

Intensitetstyrings
Å trene med en laktatverdi på 3.0 er optimalt. Dette tilsvarer 20 pulsslag under makspuls, sånn oppimot maratonfart. Fram til 1 april gjelder det å kunne løpe fortest og best mulig på denne pulsen, sier han.

Mengde
En løper på høyt nivå bør løpe 200km pr. uke. Treningen må varieres så mye som mulig innenfor den riktige intensiteten. Alle girene må brukes. Kroppens evne til å tilpasse seg nye ting må utnyttes.

Adaptasjon
Han bruker periodisering, to harde uker etterfulgt av en lett. Målet må være å sjokke kroppen for deretter å slakke av. Det er under hvile man blir bedre. I tillegg pleier han å legge inn en dramatisk endring i treningen hver sjette uke.

Oppladning før konkurranse
Det beste er å ta det rolig den nest siste uka før konkurranse. Da kommer overskuddet. Så trener du hardt 7 og 4 dager før konkurranse.

Restitusjon
Han driver ikke med alternativ trening. Hvis man kan løpe så er det det beste. Det er lett å trene opp muskulatur, men vanskelig å blir kvitt den, sier han.
Han tøyer heller ikke ut etter trening. Stivest mulig uten å være hemmet av det er hans motto etter å ha målt på kenyanske langdistanseløpere.

Muskelfysiologi

Jeg har som tidligere nevnt tatt et kurs i anatomi og fysiologi ved universitetet i høst. Tenkte jeg kunne prøve å beskrive litt om ting som jeg har funnet interessant angående muskelfysiologi. Jeg har ikke lært noe revolusjonerende nytt sett fra et treningsperspektiv, det som er interessant i treningssammenheng hadde jeg allerede fått vite via artikler i treningsmagasiner.

Hvordan muskler trekker seg sammen
Muskler består av muskelfibre. En slik fiber er en celle og den kan være lang. Inne i fiberen er det flere tråder som ligger parallelt. Disse trådene er delt opp i segmenter, en fiber har mange slike segmenter. Det finnes 2 typer av slike tråder og de er festet i hver sin ende på segmentet. Selve sammentrenkingen foregår ved at den ene typen tråder, ved hjelp av kjemi, "klatrer" på den andre typen. Siden de er festet i hver sin ende så trekkes segmentet og dermed muskelen sammen. Dette skjer inne i hvert segment samtidig, slik at den totale sammentrekningen kan bli stor. "Klatringen" foregår ved at et molekyl fra den ene typen tråder fester seg til et punkt på den andre typen. Molekylet endre så form, det får en liten knekk, som gjør at trådene trekker i hverandre. Deretter så må molekylet slippe taket igjen og klargjøres for en ny omgang. Det er faktisk dette som krever energi.

Hva gir muskelen energi
I denne kjemiske reaksjonen i muskelcellen bruker kun en type stoff som gir energi, dette stoffet kalles ATP. Cellene har et lager av ATP for 4-6 sekunder med aktivitet. Når det brukes, så blir det omdannet og det må gjenvinnes for å kunne brukes på nytt. Dette skjer heldigvis raskt ved hjelp av andre stoffer. Creatin er et slikt stoff. Cellene har et lager av dette stoffet for 14-16 sekunder. Videre energi skapes ved anareob splitting av glukosemolekyler. Dette gjenvinner 2 stk ATP molekyler. Slik splitting danner en syre som kalles pyruvic syre. Denne syre blir videre nedbrutt areobt av mitokondriene til å danne mye mer engergi, 32 stk ATP molekyler. Når aktivitetsnivået til muskelcellen når ca. 70% av maks, så klarer ikke den areobe prosessen og bryte ned denne pyruic syren fort nok og den blir omdannet til melkesyre, som muskelen ikke kan bryte ned videre.  Denne syren blir fjernet fra cellene via blodet. (Interessant nok så kan muskelfibrene i hjertet forbrenne  melkesyre. De har også så mange mitokondrier i hver celle at de aldri blir utslitt) Som en ser over så gir den anareobe prosessen lite enegi pr. glukosemolekyl. Den bruker derfor mye glukose. Læreboken sier at p.g.a. dette så kan en ren anareob forbrenning kun vare i 30-40 sekunder.

Tretthet
Tretthet som definert ved at muskelcellene får nervestimuli, men trekker seg likevel ikke sammen, er ikke helt forstått. Mest sannsynlig har det med å gjøre at signalet ikke helt virker slik det skal, enn at det har med muskelens evne til å trekke seg sammen. Melkesyre har faktisk ikke noe med dette å gjøre, hevder læreboken. Melkesyre har mer en psykologisk effekt enn fysiologisk.

Hva kan trening gjøre for musklene
Mitokondriene er viktige for energiomsetningen og trening kan påvirke muskelcellene til å lage flere mitokondrier og flere "tråder" inne i hver fiber. Trening gir også et bedre utbygget kapilarårenett. Som sikkert kjent av de fleste som trener, så har vi 2 typer muskelceller, de som er beregnet på utholdenhet og de som er beregnet på hurtighet og styrke. Ved mye trening på kun en type av disse to typer aktiviteter, så kan noen muskelceller omdanne seg til det som det trenes på.