Snø igjen

Onsdag kveld fikk Sør-Rogaland et nytt dekke av snø. Takket være god innsats fra veivesenet og deres kontraktører med brøyting av veier og sykkelstier, så er det et alternativ for dem som ikke vil sykle i snøen. Jeg valgte for denne lørdagens langtur, det andre alternativet, d.v.s. å sykle i snøen langs de mange turstier i området. Jeg hadde håpet at det ikke skulle bli så mye risting p.g.a. at snøen var nedtråkket, men det var det. Heldigvis så var det ikke så dyp snø. Jeg syklet også med relativt lavt trykk i dekkene.
Med strålende sol, et par minusgrader og lite vind, så var rammen klar for at dette kunne bli en strålende dag. Relativt lite folk på turstiene, litt mer enn en vanlig lørdag formiddag. Det var nok noen hunder som fikk seg en ekstra lang luftetur i finværet :-)

Kart over løype

Kartet viser også pulssoner, magenta/rosa=sone 0, blå=sone 1, cyan/turkis= sone 2 og gul=sone 3.

Det var lett å motivere seg til å holde sone 2 i den ujevne snøen. En må ha litt fart for å få litt flyt.

Jeg hadde også med kameraet.

Johan Kaggestad - Kvalitet er viktig for de gode resultatene

Utdrag fra Johan Kaggestad sin artikkel i Sykkelmagasinet 02-2008:
Johan K. sier at det er innlysende at det sentrale for en syklist er å trene opp evnen til å sykle lenge på høyt aerobt nivå. I tillegg er prestasjonen relatert til styrke, teknikk, taktikk og mentale ferdigheter. Alle faktorer som er trenbare.
Med bakgrunn i Olympiatoppen sine treningssoner sier han at en må trene mye i sone 1 og 2 for å tåle og trene i sone 3 og høyere. Høy intensitet definerer han som høyere enn sone 2. Han mener de fleste øktene med høyere intensitet bør gjøres i sone 3, han sier 75% i sone 3 og 25% i sone 4. Han anbefaler ikke sone 4 før i midten av februar.
Han anbefaler at en økt med høyere intensitet etterfølges av 2 dager med lavere intensitet, gjerne med mer mengde.
Han anbefaler å lytte til kroppen og heller utsette en hard økt hvis du føler deg litt sliten. Han har heller ingen tro på å "ta igjen" utsatte høyintensitetsøkter ved å kjøre flere slike på rad. Han presiserer at dagens treningsøkt må sees i sammenheng med gårsdagens trening og morgendagens trening Den kan ikke kun sees på separat. Han sier at de bør etterfølge 2 rolige treningsdager og at en bør sjekke at belastningen på roligøktene ikke var for høy.

Han har også et tips for å forbedre den standard måte å estimere sin maks puls, standarden sier 220 minus alder. Johan K. sier at 220 - (0.75 * aldrer) etter hans erfaring er riktigere.

Eksempler på økter i sone 3:
6x15 min pause: 2 min
2x25 min pause: 2-4 min
5x10 min pause 2 min
8x8 min pause: 2 min
40-60 min sammenhengende
50x1 min pause: 20 sek

Eksempler på økter i sone 4:
10x6 min pause: 2-3 min
8x5 min pause 2 min
15x3 min pause: 1 min
10x(5x40 sek pause: 20 sek) serie pause 2-3 min
30-40 min sammenhengende

Marius Bakkens erfaringer

Som mangeårig medlem i Kondis og som deltaker i Birkebeiner arrangementene, så får jeg jevnlig tilsendt blader som inneholder treningsinformasjon. Selv om jeg tar vare på alle bladene, så er det vanskelig å finne tilbake til informasjon som en synes er interessant. Jeg har derfor en stund tenkt at hvis jeg skriver ned hovedtrekkene på det jeg synes er mest interessant her, så blir det lettere å huske/finne igjen.
Jeg vil anbefale alle å melde seg inn i Kondis, også syklister, selv om bladet deres handler mest om løping.

Dette bladet fra november 2007, inneholdt en artikkel om Marius Bakken kalt "Kroppen som forskningsprosjekt". Marius Bakken var en som virkelig tok trening seriøst og som hele tiden prøvde å forbedre treningen. Det blir nevnt i artikkelen at han har løpt 88000 km, tatt 5000 blodprøver og hatt 22 millioner registrerte pulsslag, og derved opparbeidet mye kunnskap. Han har sterke og klare meninger. Som jeg vil referere her:

• Han mener at mennesker ikke er så forskjellige og at det optimal trening ikke varierer så mye fra person til person, men han mener at vi i dag er langt unna å vite hva som er optimal trening.
• Han deler langdistanse løpetrening opp i 4 punkter:
• Intensitet
• Mengde
• Adaptasjon
• Restitusjon og planlegging

Intensitetstyrings
Å trene med en laktatverdi på 3.0 er optimalt. Dette tilsvarer 20 pulsslag under makspuls, sånn oppimot maratonfart. Fram til 1 april gjelder det å kunne løpe fortest og best mulig på denne pulsen, sier han.

Mengde
En løper på høyt nivå bør løpe 200km pr. uke. Treningen må varieres så mye som mulig innenfor den riktige intensiteten. Alle girene må brukes. Kroppens evne til å tilpasse seg nye ting må utnyttes.

Adaptasjon
Han bruker periodisering, to harde uker etterfulgt av en lett. Målet må være å sjokke kroppen for deretter å slakke av. Det er under hvile man blir bedre. I tillegg pleier han å legge inn en dramatisk endring i treningen hver sjette uke.

Oppladning før konkurranse
Det beste er å ta det rolig den nest siste uka før konkurranse. Da kommer overskuddet. Så trener du hardt 7 og 4 dager før konkurranse.

Restitusjon
Han driver ikke med alternativ trening. Hvis man kan løpe så er det det beste. Det er lett å trene opp muskulatur, men vanskelig å blir kvitt den, sier han.
Han tøyer heller ikke ut etter trening. Stivest mulig uten å være hemmet av det er hans motto etter å ha målt på kenyanske langdistanseløpere.

Muskelfysiologi

Jeg har som tidligere nevnt tatt et kurs i anatomi og fysiologi ved universitetet i høst. Tenkte jeg kunne prøve å beskrive litt om ting som jeg har funnet interessant angående muskelfysiologi. Jeg har ikke lært noe revolusjonerende nytt sett fra et treningsperspektiv, det som er interessant i treningssammenheng hadde jeg allerede fått vite via artikler i treningsmagasiner.

Hvordan muskler trekker seg sammen
Muskler består av muskelfibre. En slik fiber er en celle og den kan være lang. Inne i fiberen er det flere tråder som ligger parallelt. Disse trådene er delt opp i segmenter, en fiber har mange slike segmenter. Det finnes 2 typer av slike tråder og de er festet i hver sin ende på segmentet. Selve sammentrenkingen foregår ved at den ene typen tråder, ved hjelp av kjemi, "klatrer" på den andre typen. Siden de er festet i hver sin ende så trekkes segmentet og dermed muskelen sammen. Dette skjer inne i hvert segment samtidig, slik at den totale sammentrekningen kan bli stor. "Klatringen" foregår ved at et molekyl fra den ene typen tråder fester seg til et punkt på den andre typen. Molekylet endre så form, det får en liten knekk, som gjør at trådene trekker i hverandre. Deretter så må molekylet slippe taket igjen og klargjøres for en ny omgang. Det er faktisk dette som krever energi.

Hva gir muskelen energi
I denne kjemiske reaksjonen i muskelcellen bruker kun en type stoff som gir energi, dette stoffet kalles ATP. Cellene har et lager av ATP for 4-6 sekunder med aktivitet. Når det brukes, så blir det omdannet og det må gjenvinnes for å kunne brukes på nytt. Dette skjer heldigvis raskt ved hjelp av andre stoffer. Creatin er et slikt stoff. Cellene har et lager av dette stoffet for 14-16 sekunder. Videre energi skapes ved anareob splitting av glukosemolekyler. Dette gjenvinner 2 stk ATP molekyler. Slik splitting danner en syre som kalles pyruvic syre. Denne syre blir videre nedbrutt areobt av mitokondriene til å danne mye mer engergi, 32 stk ATP molekyler. Når aktivitetsnivået til muskelcellen når ca. 70% av maks, så klarer ikke den areobe prosessen og bryte ned denne pyruic syren fort nok og den blir omdannet til melkesyre, som muskelen ikke kan bryte ned videre.  Denne syren blir fjernet fra cellene via blodet. (Interessant nok så kan muskelfibrene i hjertet forbrenne  melkesyre. De har også så mange mitokondrier i hver celle at de aldri blir utslitt) Som en ser over så gir den anareobe prosessen lite enegi pr. glukosemolekyl. Den bruker derfor mye glukose. Læreboken sier at p.g.a. dette så kan en ren anareob forbrenning kun vare i 30-40 sekunder.

Tretthet
Tretthet som definert ved at muskelcellene får nervestimuli, men trekker seg likevel ikke sammen, er ikke helt forstått. Mest sannsynlig har det med å gjøre at signalet ikke helt virker slik det skal, enn at det har med muskelens evne til å trekke seg sammen. Melkesyre har faktisk ikke noe med dette å gjøre, hevder læreboken. Melkesyre har mer en psykologisk effekt enn fysiologisk.

Hva kan trening gjøre for musklene
Mitokondriene er viktige for energiomsetningen og trening kan påvirke muskelcellene til å lage flere mitokondrier og flere "tråder" inne i hver fiber. Trening gir også et bedre utbygget kapilarårenett. Som sikkert kjent av de fleste som trener, så har vi 2 typer muskelceller, de som er beregnet på utholdenhet og de som er beregnet på hurtighet og styrke. Ved mye trening på kun en type av disse to typer aktiviteter, så kan noen muskelceller omdanne seg til det som det trenes på.

How to reset the Polar RS800cx (and change display contrast)

It was kind of ominous to read in the manual that the watch had a function for resetting the watch. Does it really need that? Is it just an extra precaution?
Is is also easy to exchange battery on the RS800cx.

I prefer a gadget with lots of useful functions, but which may need a reset once in a while, over another gadget that is 100% stable, but miss all those nice functions.

I never shut down my PC and only rarely reset it, and I have notice that the USB IR adapter that is used to transfer data to and from the watch, works a little less good each time I use it, since last reset. There is also always a chance to get the IR adapter out of position during a transfer. I think a combination of those two things happened when I was transferring a new planned training to the watch. It took a much longer time than usual.

When I started the exercise, the training zone alarm started sounding at a way to low HR. Afterwards when trying to transfer the session to the PC, there were some extra phantom sessions in the watch memory also. The training session memory and the planning memory looked pretty garbled. I immediately set this into relation with the problem transferring the planned session. I can imagine that missing data or bad data can cause all sorts of problems, if you allow that to happen. I managed to get out my training sessions, so I didn't loose any training data. I was able erase all training data in the watch, but I never managed to clean the planned training data. It was still pretty garbled. Then I recalled the reset function. Here is the description of it from the FAQ:

"Reset the training computer by pressing all the buttons simultaneously for two seconds until the display fills with digits. Press any button and set the time and date in Basic Settings after the reset. All other settings are saved. Skip the rest of the settings by pressing and holding STOP."

Holding down the 4 buttons (excluding the start/stop button) surely reset the watch. I guess that during the reset, the watch did a check of the memory and found out that it was garbled and decided to do a full reset. The result was that I lost all settings on the watch. Most settings can be easily set from the PC software, Protrainer 5, so this is not a problem, but also the LCD display contrast setting were reset. This made the display much more unreadable. If you have never adjusted the contrast on a black/white LCD display, it is hard to explain what is is. If it is too strong, the "off" state or "white", gets too dark compared to the surroundings, the "on" state or "dark" also gets darker and thus more clear. It has to be balanced to the rest of the display background for maximum readability.

Nowhere in the manual or FAQ did I found where to change this setting. Luckily, someone posted a description on the Polar forum after having been in contact with Polar customer support. I will copy that here. The key is that you get the watch into the internal test mode, which allows you to change this setting.

- Press and hold all four buttons to reset the watch.
- Press Stop x1 immediately followed by Up x1 to get into the Monitor screen.
- Press Up x1 to get to the Internal test screen.
- Press Start to get the sub menus.
- Press Up x3 to get to the LCD Adj. menu. You will have a number here for the current setting (mine was 5).
- Press and hold Start and then press Up and/or Down until you have the contrast you want (selectable values are 0 to 15).
- Press Stop x4 to get to the basic settings dialog.
- Press and hold Stop x1 to exit from the basic settings dialog.

Skovalg om vinteren

I et innlegg om vinterbekleding i desember i fjor, så nevnte jeg aktiv varme i skoene. Dette fungerte for så vidt bra, men jeg fikk likevel en innskytelse om å kjøpe meg vintersykkelsko og ble da også anbefalt vintertrekk. Dette må jeg si har fungert kjempebra for meg. Nærmest uansett temperatur så kommer jeg hjem relativt tørr og varm på beina. Har ikke vært i frøse et sekund og det uten å bruke noe aktiv varme. Når det har regnet mye så har det rent noe vann ned langs beinet, men jeg har likevel holdt varmen.

Jeg tror at vintertrekket er en viktig ingrediens. Det var en dag det var litt varmere, så jeg tenkte at det kanskje ville bli for varmt med vintertrekk og jeg tok på det gamle Gore-tex trekket. Da ble jeg mye våtere og kaldere med en gang. Jeg tror at cluet med vintertrekket er at det er isolert og at denne isolasjon hindrer fuktig luft inne i skoen fra å kondensere. Den får tid til å diffundere ut av skoen.

Jeg bruker Chiba trekk og NW sko.